La gifle de Will Smith, l’amour sans compassion

J’ai lu beaucoup de réactions différentes à la gifle de Will Smith aux Oscars que vous n’aurez pas ratée. Bien sûr, chaque réaction porte une part de subjectivité et la somme des avis est plus une construction sociale qu’une élaboration de la vérité. 

Une chose est frappante à première vue, c’est que Will Smith a des valeurs de non-violence et d’amour. Il le dit lui-même dans sa lettre d’excuses, « mes actions ne sont pas représentatives de l’homme que je veux être ». Alors que s’est-il passé entre son intention de non-violence et son passage à l’acte? 

« Will Smith n’a pas réagi pour sa femme ou pour son honneur, il a réagi ainsi parce que la souffrance de sa femme lui était insoutenable. »

Will Smith n’a pas réagi pour sa femme ou pour son honneur, il a réagi ainsi parce que la souffrance de sa femme lui était insoutenable. Nous avons tous compris que la gentille blague de Chris Rock a touchée Jada Pinkett Smith, l’épouse de Will Smith parce que sa coupe de cheveux n’était pas un choix mais la conséquence d’une alopécie. 

Will Smith n’a pas réagi à la blague en elle-même, il le dit, il sait que c’est ok de faire ce genre de blagues dans ce contexte. Il a réagi à la perception de la souffrance de sa femme. Là encore, il l’écrit dans sa lettre d’excuse « une blague sur l’état de santé de Jada était trop dure à supporter pour moi et j’ai réagi avec émotion ». Ce n’est pas la blague, mais son émotion qui était insupportable. Pourquoi ?

Amour et compassion:

Darwin, l’avait déjà remarqué, nous avons plus de compassion pour nos proches que pour les gens qui sont éloignés. La compassion est une sensibilité à la souffrance avec une motivation à s’engager vers cette souffrance pour la libérer (Gilbert).

En quoi la souffrance de nos proches modifie-elle notre réaction de compassion ? 

En réalité ce n’est pas directement la compassion qui est en lien avec la proximité affective mais notre perception de la souffrance. On peut parler ici de contagion émotionnelle. La connexion, le degré de lien que l’on a avec une personne, ce qu’on appelle communément l’amour, nous amène à percevoir la souffrance de l’autre comme si c’était la nôtre.

Lorsque l’on perçoit cette souffrance, nous avons deux choix.

  1. Le premier est de l’accueillir avec compassion, c’est-à-dire faire de la place à la souffrance. L’espace qui se crée alors entre nous et la personne en souffrance va être un espace de restauration, d’intégration de la douleur. Cette intégration est liée à des processus de synchronisation des ondes cérébrales entre les deux personnes connectées. 
  2. Si cette souffrance est trop difficile à supporter, une autre motivation va s’activer, que j’appelle la motivation à la non-souffrance. Elle ressemble beaucoup à la compassion mais en réalité elle vise à supprimer la souffrance, comme on règle un problème. C’est que l’on fait par exemple s’anesthésiant, en évitant une situation difficile ou en cherchant à détruire la situation ou la personne qui est source de notre souffrance… C’est cette motivation à la non-souffrance qui nous pousse à faire la guerre à ceux qui nous blessent, à éviter à un enfant de prendre le risque de se blesser en faisant du vélo ou à éviter de rendre visite à une personne malade que nous aimons. 

La joie de vivre des enfants gravement malades est souvent interprétée comme un signe de force et de combativité face à la maladie. C’est parfois vrai, mais parfois c’est aussi une stratégie pour éviter de mettre leurs proches en détresse. Ils vont afficher un grand sourire pour réguler la souffrance de leurs parents, touchés par la contagion émotionnelle en réaction à leur propre souffrance. Un peu comme dans une caisse de résonnance, si l’enfant souffre, le parent souffre aussi. L’enfant affiche alors un grand sourire pour éviter de voir ses parents en détresse.

Il est fort probable que Will Smith ait vu sa femme souffrir de la perte de ses cheveux et il a certainement essayé de contenir sa réaction émotionnelle. Voir sa femme blessée publiquement, l’a mis devant quelque chose qu’il n’avait probablement pas accepté.

Lorsque j’ai accouché de mon premier enfant sans anesthésie, le papa est sorti après plusieurs heures de la salle d’accouchement. J’ai ressenti un profond soulagement, non pas qu’il sorte, mais j’étais soulagée de ne plus devoir contenir ma souffrance. J’ai pu crier pour la première fois. J’ai souvent des patientes empathiques qui sont libérées de comprendre que leur conjoint, s’il n’est pas capable de supporter leur souffrance, n’y est pour autant pas insensible. Il est juste dans une motivation de non-souffrance. 

La violence:

Je n’élude bien sûr pas la question la violence. Il est évidement regrettable que Will Smith ait été violent dans son geste. Mais n’oublions pas que la première cause de violence est la violence. Pourquoi ? Parce que la violence, comme la perception de la souffrance est véhiculée par des liens de connexion. Des recherches sur la contagion, ont montré que de nombreuses fusillades sont déclenchées par des fusillades antérieures, par le biais de mécanismes de vengeance. La souffrance des proches des victimes entraine de nouveaux actes de violences et des programmes tels que Cure violence, accompagnant les victimes et leurs proches pour désamorcer la violence se sont montrées efficaces.

Will Smith lui-même a été victime de la violence de son père envers sa mère et le sentiment qu’il aurait dû la défendre a pu enraciner cette violence. 

Ce comportement a fait l’objet d’excuses publiques immédiates, ce qui tend à montrer que cet acte n’est pas un calcul réfléchi de tentative de domination, comme c’est parfois le cas de certaines violences, mais bien plutôt le résultat d’une souffrance intense. Pouvoir exprimer que l’on a commis une erreur et montrer des actes de restauration est fondamental dans le processus de désamorçage de la violence. 

L’Amérique ne souffre pas seulement d’un excès de violence, elle souffre d’avoir un cœur immense, qui n’est pas soutenu par suffisamment de compassion.

La bonne nouvelle est que la compassion se développe. Est-ce le nouvel Eldorado ? Le nouveau rêve américain ? Dans le prochain blockbuster, le super héros devra peut-être découvrir ses pouvoirs en acceptant la vulnérabilité de celui ou de celle qu’il aime…

Isabelle Leboeuf, est Docteure en psychologie clinique et psychothérapeute à Lille, France. Elle est experte en joie sociale et en compassion. Dans son cabinet privé, elle intègre l’hypnothérapie, la thérapie cognitivo-comportementale et la thérapie fondée sur la compassion.

Qu’est ce que le Compassionate Mind Training?

Par le Dr. Stan Steindl

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La thérapie fondée sur la compassion, ou TFC, s’appuie sur la théorie de l’évolution, les neurosciences, la théorie de l’attachement, la psychologie du développement, la psychologie sociale et clinique, ainsi que sur les traditions spirituelles, pour proposer un modèle intégratif de l’esprit. La TFC nous aide ensuite à travailler avec l’esprit, à le gérer, à réduire notre souffrance et à favoriser notre épanouissement. 

Elle a été développée par le professeur Paul Gilbert en tant qu’approche de la psychothérapie, en particulier pour tenter d’aider les personnes souffrant d’autocritique et de honte, mais elle a maintenant été utilisée et évaluée pour un large éventail de problèmes cliniques. L’essentiel ici est que la CFT est une psychothérapie, et qu’elle implique donc des aspects de la thérapie tels que la création d’une relation thérapeutique, l’évaluation, l’élaboration d’une analyse fonctionnelle, et le développement et la mise en œuvre d’un plan de traitement. 

L’entrainement à l’esprit de compassion, ou CMT est une partie de la TFC. Il s’agit de la partie consacrée à la psychoéducation et au renforcement des compétences, mais elle peut également être dispensée de manière autonome. L’expression « compassionate mind training » est apparue pour la première fois dans la littérature dans un chapitre de 2005 de Paul Gilbert et Chris Irons intitulé « Focused therapies and compassionate mind training for shame and self-attacking ». Ce chapitre figurait dans le livre Compassion : Conceptualisations, research and use in psychotherapy.

Peu après la publication de ce chapitre, en 2006, Paul Gilbert et Sue Procter ont publié une étude pilote utilisant le CMT, qui a montré une réduction significative des rapports de dépression et d’anxiété, d’autocritique et de honte chez les participants, ainsi qu’une augmentation significative de leur capacité à s’apaiser et à se rassurer.

La CMT s’est développée au fil des ans, et dans un article de 2016, Kirstin McEwan et Paul Gilbert ont constaté que la pratique des exercices de la CMT sur une période de deux semaines permettait de réduire chez les participants : dépression, anxiété, stress et autocritique… et d’augmenter l’auto-compassion… et l’auto-réassurance. 

En 2017, Marcela Matos, Paul Gilbert et plusieurs autres chercheurs ont découvert toute une série de bienfaits psychologiques et physiologiques de la CMT dans un essai de contrôle randomisé. 

En 2020, Chris Irons et Charlie Heriot-Maitland ont organisé un atelier de CMT standardisé de 8 semaines avec des membres de la population générale et ont à nouveau constaté une réduction de l’autocritique et une augmentation de la compassion et de l’auto-compassion, parmi beaucoup d’autres changements positifs.

Spoiler alerte! James Kirby et moi-même, ainsi que Maddy Romaniuk et son équipe de la Gallipoli Medical Research Foundation, avons récemment mené une étude auprès de vétérans de l’armée et de leurs conjoints en utilisant un programme de groupe CMT de 12 sessions, avec des résultats très intéressants… alors restez à l’écoute pour cette étude, qui devrait être publiée prochainement !


Alors, qu’est-ce que le CMT ?

Le CMT est généralement un cours de 8 semaines, 2 heures et demie par semaine, qui commence dans la session 1 avec la définition de la compassion : comment et pourquoi nous souffrons, le rôle de nos cerveaux complexes et les boucles entre cerveau ancien et nouveau cerveau dans lesquelles nous sommes pris. 

La session 2 examine le « modèle des trois cercles » des émotions – la protection face à la menace, l’accomplissement et l’apaisement – et si vous souhaitez en savoir plus, vous pouvez voir ma vidéo amusante sur YouTube qui explore le modèle des trois cercles en fonction de trois chansons à succès des années 80 !

La session 3 va un peu plus loin, en discutant de l’idée que nous sommes constitués de plusieurs parties, et que l’une de ces parties est le moi compassionné. Et c’est là le cœur de la CMT : cultiver notre part de compassion.

La session 4 commence à explorer les trois flux de la compassion, en commençant par le flux de la compassion dirigée vers les autres. Le soi compatissionné y contribue, en offrant de la compassion aux autres, et dans cette session, la CMT examine également les peurs, les blocages et les résistances à la compassion, et en particulier à ce premier flux.

La session 5 aborde le second flux de la compassion… comment nous pouvons nous ouvrir à la compassion des autres. C’est un sujet délicat, et le CMT explore à nouveau les peurs, les blocages et les résistances, en commençant à identifier les opportunités de remarquer et d’accepter la compassion des autres dans nos vies.

La session 6 se concentre sur l’auto-compassion, en tournant le nôtre compassion vers nous-mêmes, en explorant des compétences et des stratégies pratiques, et en examinant les peurs, les blocages et les résistances qui peuvent survenir pour ce flux.

La session 7 se penche sur une autre partie importante – l’autocritique – et nous explorons les formes et les fonctions de l’autocritique et la façon de diriger la compassion vers cette partie de nous-mêmes.

Et la session 8 aborde d’autres parties de notre personnalité, en particulier les trois grandes – notre part de colère, notre part anxieuse et notre part triste – et la manière dont nous pouvons étendre notre propre compassion à ces parts importantes bien que parfois très difficiles. Dans cette dernière session, le CMT explore également comment maintenir tout cela, en vivant une vie de compassion… à l’intérieur et à l’extérieur.

Il est important de noter que ces sessions comportent de nombreux exercices et techniques pratiques. Des choses comme la pleine conscience, des exercices de respiration, des exercices d’imagerie, l’établissement d’intentions de compassion et la réalisation d’actions de compassion, le déploiement de notre part de compassion pour apporter de la compassion à certains aspects de nous-mêmes et des autres, en particulier pour soulager la souffrance.

Et il y a des exercices entre les séances. Enregistrements audio, développement de la conscience de soi, tâches comportementales et petites expériences pour aider à passer de l’apprentissage de la compassion à sa mise en pratique et, finalement, à l’ancrage de notre identité de compassion, cette partie de nous-mêmes qui est sage, forte, courageuse et qui s’engage à être gentille, attentionnée, serviable, solidaire… et compassionnée.

Comment faire l’expérience du CMT ?

Si vous souhaitez faire l’expérience du CMT, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire. Tout d’abord, jetez un coup d’œil à mon livre The Gifts of Compassion (en anglais), ainsi qu’au manuel de pratique personnelle qui l’accompagne, qui est basé sur la TFC et l’approche CMT. Il existe également d’autres livres intéressants, dont le livre pleine conscience et compassion de Paul Gilbert et Choden.

Deuxièmement, il existe maintenant une merveilleuse application en anglais appelée The Self Compassion App développée par Chris Irons et Elaine Beaumont. Je crois savoir qu’elle est actuellement sur iPhone et qu’elle sera bientôt disponible sur Android, mais jetez-y un coup d’œil.

Enfin, je donne régulièrement un cours CMT en direct sur Zoom en anglais. Nous avons eu de merveilleux groupes de participants à ce cours, et je serais ravie d’avoir de vos nouvelles si vous souhaitez en savoir plus ou vous inscrire pour les prochaines dates. Nous essayons de l’organiser à différents jours et à différentes heures pour tenir compte des fuseaux horaires, alors où que vous soyez, j’espère que vous pourrez vous joindre à nous. Envoyez-nous un courriel à cmt@psychologyconsultants.com.au.

Merci beaucoup. J’espère que cette présentation vous a permis d’entendre et de comprendre l’entraînement à l’esprit de compassion. Et si vous êtes intéressé, visitez ma chaîne YouTube – je publie chaque semaine des vidéos sur la façon de vivre une vie pleine de compassion… à l’intérieur et à l’extérieur ! A bientôt.

(Si vous souhaitez découvrir cette approche en français, vous pouvez trouver plus d’informations dans l’onglet Atelier)

Dr Stan Steindl

Psychologue clinicien

Le Dr Stan Steindl est un psychologue clinicien exerçant à titre privé au sein de Psychology Consultants Pty Ltd, et chargé de cours à l’école de psychologie de l’université du Queensland, à Brisbane, en Australie. Il est également codirecteur du Compassionate Mind Research Group de l’UQ.

Stan a plus de 20 ans d’expérience en tant que thérapeute, superviseur, formateur et chercheur, et travaille avec ses clients dans une perspective d’entretien motivationnel et de thérapie fondée sur la compassion. Son doctorat portait sur le trouble de stress post-traumatique lié au combat et la dépendance à l’alcool. Il continue à travailler cliniquement dans les domaines du traumatisme et de la dépendance, tout en ayant une pratique clinique générale.

Les recherches de Stan portent sur la motivation, le changement de comportement, la compassion et les interventions basées sur la compassion, et plus particulièrement sur le rôle de la compassion et de l’auto-compassion dans le contexte des traumatismes, de la honte, de l’autocritique et des troubles cliniques, ainsi que sur la promotion du bien-être psychologique.

Il est l’auteur de trois livres et de plusieurs chapitres de livres et publications de recherche. Ses livres comprennent: Compassion in a  T-Shirt : The First 35 Scripts (2020), The Gifts of Compassion : How to Understand and Overcome Suffering (2020), et The Gifts of Compassion : Personal Practice Workbook (2021).

Le role de l’auto-compassion dans la psychothérapie

Retrouvez l’article original ICI

Tous les psychothérapeutes devraient être conscients que l’auto-compassion est une ressource puissante pour améliorer le bien-être. Lorsque nous nous offrons de la compassion, cela nous permet de faire face à la douleur de la vie sans se laisser emportés par elle. Nous proposons ici une vue panoramique des avantages de l’auto-compassion et examinons comment les psychothérapeutes peuvent l’intégrer au traitement.

Nous pouvons définir l’auto-compassion comme étant composée de trois éléments fondamentaux : la gentillesse, l’humanité partagée et la pleine conscience .

La plupart des gens essaient de faire preuve de compassion envers leurs amis et leurs proches lorsqu’ils commettent une erreur, se sentent inadéquats ou subissent un malheur. Nous avons cependant tendance à être beaucoup plus durs avec nous-mêmes, en disant des choses cruelles que nous ne dirions jamais à un ami. L’autocompassion inverse cette tendance, en nous permettant de reconnaître nos défauts tout en nous acceptant en tant qu’êtres humains imparfaits. La gentillesse qui caractérise l’autocompassion signifie que nous sommes émotionnellement touchés par notre propre douleur, nous arrêtant pour dire : « C’est vraiment difficile en ce moment. Comment puis-je prendre soin de moi en ce moment ? ». Lorsque nous nous répondons à nous-mêmes avec bienveillance, nous générons des émotions positives qui nous aident à faire face.

Le sentiment d’humanité partagée inhérent à l’auto-compassion nous aide à nous sentir liés aux autres plutôt que séparés d’eux. Lorsque nous échouons ou que nous nous sentons inadéquats d’une manière ou d’une autre, nous avons tendance à penser de manière irrationnelle que tout le monde va bien et que l’on est seul à avoir des difficultés. Ce sentiment d’isolement crée une déconnexion qui exacerbe considérablement notre souffrance. L’auto-compassion reconnaît que la lutte fait partie de l’être humain, que c’est une expérience que nous partageons tous. Contrairement à l’apitoiement, la compassion est, par définition, relationnelle. Elle implique une mutualité fondamentale dans l’expérience de la souffrance et découle de la reconnaissance de l’imperfection de l’expérience humaine partagée.

Pour avoir de la compassion pour nous-mêmes, nous devons être conscients de notre douleur. Nous ne pouvons pas nous montrer compatissants si nous ne reconnaissons pas que nous souffrons. En même temps, si nous luttons et résistons au fait que nous souffrons, notre attention est complètement absorbée par notre douleur et nous ne pouvons pas prendre de recul et adopter la perspective nécessaire pour nous accorder de la compassion. La pleine conscience nous permet de reconnaître que nos pensées et nos sentiments ne sont que cela – des pensées et des sentiments – afin que nous puissions avoir de la compassion pour nos batailles.

De plus en plus d’études démontrent le potentiel de l’auto-compassion en psychothérapie pour soulager la souffrance dans toute une série de troubles cliniques, notamment la dépression, l’anxiété sociale, les troubles alimentaires, la démence et les troubles de la personnalité 2 . Dans les études corrélationnelles, le trait d’auto-compassion est systématiquement associé à une diminution de la psychopathologie 3 . Une méta-analyse de la recherche sur des interventions telles que la thérapie axée sur la compassion 4 a révélé que le traitement soulageait de manière significative la détresse psychologique chez les clients présentant une variété de diagnostics, même par rapport aux groupes de contrôle actifs 5 . Une méta-analyse des interventions fondées sur l’auto-compassion dans des populations non cliniques a révélé des effets importants en termes de réduction des comportements alimentaires inadaptés et de la rumination, et des effets modérés en termes de réduction du stress, de l’anxiété, de la dépression et de l’autocritique 6 .

L’introduction de l’auto-compassion dans la salle de thérapie peut aider les cliniciens à être plus efficaces. La psychothérapie est une profession difficile car les thérapeutes écoutent toute la journée les expériences douloureuses des autres. Comme les êtres humains sont câblés pour ressentir les émotions des autres comme les leurs, les thérapeutes éprouvent inévitablement une détresse empathique, qui peut conduire au stress et à l’épuisement. La recherche indique que l’auto-compassion réduit le burnout chez les thérapeutes 7 . Si les thérapeutes font preuve de compassion à l’égard de leur propre douleur empathique, non seulement ils seront moins en détresse, mais leur compassion sera ressentie par les clients par le biais de l’harmonisation émotionnelle 8 . Au fil du temps, l’exposition à un thérapeute qui fait preuve de compassion envers lui-même est susceptible de changer la façon dont les clients pensent et se sentent par rapport à eux-mêmes. Par conséquent, si les thérapeutes veulent que leurs clients deviennent plus compatissants, la première étape consiste à cultiver l’auto-compassion.

Les psychothérapeutes peuvent également apprendre directement à leurs clients comment réagir à leurs difficultés de manière plus compatissante. Par exemple, après qu’un client ait révélé être triste après s’être disputé avec son fils, le thérapeute peut lui demander : « La, tout de suite, de quoi pensez-vous avoir besoin ? » ou « Si vous aviez un ami dans la même situation que vous, que pourriez-vous lui dire, cœur à cœur ? ». Ces questions amènent le client à explorer comment il pourrait répondre avec compassion à sa douleur émotionnelle, construisant ainsi la ressource de l’auto-compassion.

Cette conversation ouvre également la porte à la mise en pratique chez soi de ce qui a été découvert en séance. Heureusement, il existe plusieurs pratiques à la disposition des cliniciens, qui peuvent être adaptées aux clients individuels pour pratiquer l’autocompassion. Par exemple, le programme de formation Mindful Self-Compassion contient sept méditations formelles et vingt pratiques informelles qui peuvent être utilisées dans la vie quotidienne, et est disponible sous forme de manuel 9 . La thérapie axée sur la compassion 4 propose également une série de techniques qui aident les clients à donner et à recevoir de la compassion.

Les psychothérapeutes doivent cependant être conscients que certains clients peuvent avoir des réactions négatives à l’auto-compassion au début. La détresse qui survient lorsqu’une personne se donne de la compassion ou reçoit de la compassion des autres est connue sous le nom de « backdraft » 1 . Le refoulement peut prendre la forme de pensées, comme « Je ne suis pas aimable », d’émotions, comme le chagrin ou la honte, de douleurs corporelles et de comportements, comme le repli sur soi ou l’agressivité.

Le refoulement est une partie intrinsèque du processus de transformation de l’auto-compassion. La compassion active les vieux souvenirs et les rend disponibles pour le retraitement – elle donne l’occasion de recevoir la gentillesse et la compréhension qui faisaient défaut lorsque les expériences douloureuses se sont produites à l’origine. Il s’agit d’un processus délicat, et les thérapeutes doivent y aller lentement et veiller à ce que leurs clients ne soient pas submergés, en particulier lorsque le backdraft est constitué de souvenirs traumatiques. Toutefois, à mesure que l’auto-compassion comme ressource, se développe, les clients peuvent acquérir le sentiment de sécurité nécessaire pour explorer leur monde intérieur et extérieur.

En résumé, l’autocompassion est un outil très efficace pour aider à soulager la souffrance en psychothérapie, changeant la vie des patients et des thérapeutes pour le mieux.

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La sagesse de la colère

Il y a une vingtaine d’années, alors que j’étais stagiaire dans un service de psychiatrie, la psychologue qui me supervisait m’a fait remarquer que mon comportement était inhabituel. Je demandais tous les soirs à rester après le travail. Le lieu était en effet pesant, la souffrance des patients dans le service était intense et une boule d’angoisse me montait tous les matins en arrivant dans l’immense hôpital entouré d’un mur blanc. L’histoire du lieu aussi était comme un fantôme qui rodait même de jour. Je restais pour éplucher les dossiers. J’avais un besoin viscéral de comprendre. Pourquoi ? Pourquoi tant de souffrances, quelles en étaient les causes, quel était le sens ? Il y en avait forcément un, il fallait que je le trouve.

Après plusieurs semaines, je suis allée marcher dans les champs avec une profonde colère existentielle. Je suis tombée à genoux, seule au milieu des vaches et j’ai crié. J’ai crié de toutes mes forces en demandant « Pourquoi ? »

Personne n’a répondu mais il m’est apparu à ce moment-là que je demandais au monde de répondre à mes règles, à mes attentes. Et que c’était à moi de changer ma vision et pas au monde de m’expliquer. 

Ce fut comme une douche libératrice. Toutes mes tentions ont disparu d’un coup et un nouveau monde m’est apparu. Un monde qui n’est pas juste mais qui a ses règles, ses lois que je continue toujours de découvrir aujourd’hui.

Cette nouvelle vision du monde est bien plus inconfortable mais aussi, paradoxalement bien moins douloureuse. Elle me permet dans mon quotidien d’accueillir toutes les souffrances sans vouloir les passer au filtre de ma vision du monde. Ma colère existentielle m’a permis d’apprendre à vivre et à travailler avec l’inconnaissance.

La colère nous permet de comprendre lorsque quelque chose nous empêche d’atteindre nos objectifs. Les objectifs que nous avons au quotidien sont le reflet de nos motivations, de nos valeurs, de notre vision du monde. Si le jeu est une de mes valeurs et que je m’amuse à jeter une balle dans un panier, je vais me sentir joyeux. Mais si mon chien vient voler la balle, je vais avoir deux façons de voir la situation. Soit le chien m’empêche de jouer, je vais alors me mettre en colère et voir mon chien comme un adversaire à maitriser. Je peux aussi voir que le jeu est important pour moi et y intégrer le chien. Je vais alors pouvoir ressentir de la joie à nouveau. On va jouer ensemble. 

La colère est la porte d’entrée d’une connexion à quelque chose de plus grand que nous. Elle nous offre une opportunité de mieux comprendre notre environnement immédiat, nos entraves bien sûr, mais aussi nos objectifs, nos règles, nos valeurs et même notre vision du monde. 

La nature a toujours été pour moi un lieu de compassion. Lorsque je marche longtemps dans la nature, j’offre à mon psychisme un contenant plus large. Je peux laisser mes pensées se promener, vagabonder en prenant tout l’espace dont elles ont besoin. Je sais que personne ne sera blessé par ma colère, que je ne serai pas jugée par les vaches ou les arbres que je rencontre et je me sens accueillie. Et vous quel est votre espace de compassion ? Quelle est la sagesse de votre colère ?  

Isabelle Leboeuf, est Docteure en psychologie clinique et psychothérapeute à Lille, France. Elle est experte en joie sociale et en compassion. Dans son cabinet privé, elle intègre l’hypnothérapie, la thérapie cognitivo-comportementale et la thérapie fondée sur la compassion.

Le fantôme de la compassion

Ce texte est une fiction inspirée d’un patchwork de faits réels issus de mon travail de thérapie. Toute ressemblance à une personne réelle est fortuite. J’écris ce texte pour une amie qui se reconnaitra peut-être. Peinture, Briton Rivière, Compassion; photoshopée par Ghost Run 3.

Bruno aime conduire sa moto. Il aime sentir les vibrations remonter le long de sa colonne. Sentir que son corps et son esprit sont pleinement engagés dans la conduite et qu’il maitrise son engin. Enfin, il aimait. C’est toujours le cas, mais depuis quelques temps, elle reste au garage. Aujourd’hui la simple pensée de conduire sa moto lui fait peur. Il vient me voir quelque mois après le décès de son grand-père car depuis qu’il est parti, rien ne va plus.  

Il est en arrêt de travail et l’angoisse prend de plus en plus de place. Il n’accepte pas le départ brutal de son grand-père mais sans comprendre pourquoi. Oui, bien sûr, il l’aimait mais « à son âge, c’était normal qu’il parte ». Il pense qu’il ne devrait pas réagir comme ça. Il s’en veut et a le sentiment de tomber. Il chute mentalement. Il se voit glisser de sa moto, tomber de son destrier noir, sans moyen de se retenir. Son armure l’empêche de se rattraper. Il se sent figé, coincé et ses pensées sont comme des films d’horreur qui le hantent. 

J’apprends à Bruno à respirer en gonflant le ventre sur l’inspiration et en ralentissant doucement son expiration. On s’entraine ensemble. Le coté mécanique de la chose lui plait. Il comprend vite que l’oxygène est le carburant d’une réaction de combustion dans le corps. Les molécules d’O2 vont libérer un courant électrique au contact de la membrane cellulaire gorgée de sucre. C’est cette réaction qui permet de libérer l’énergie nécessaire aux muscles pour se contracter. L’énergie est transformée et du CO2 est libéré. Plus il respire intensément, plus la combustion est forte. L’hyperventilation est à la base de ses crises d’angoisse. Ces moments où il a paniqué sur sa moto. Il a dû s’arrêter pour reprendre ses esprits. La chaleur, son cœur qui battait à 200, sa tête qui s’est mise à tourner, le sentiment de perdre ses repères et surtout, surtout, l’impression qu’il allait y rester. Ça a été une expérience horrible. Il n’en a parlé à personne mais c’est revenu. Insidieusement, l’angoisse s’est glissée comme une anguille sous son cuir et elle ne l’a plus lâché. 

Avec la respiration, il retrouve pour la première fois un sentiment de contrôle. Il comprend un peu mieux ce qui s’est passé. Il est rassuré d’avoir un diagnostic. Ok, c’est une attaque de panique, mais hors de question de remonter sur sa moto pour l’instant. Ce n’est pas le manque d’envie mais l’idée d’avoir un accident est toujours là. Sa femme et ses filles sont trop importantes pour lui. Surtout que sa deuxième vient de naître et elle ne va pas bien. 

Dans les semaines qui suivent la santé de sa fille se dégrade et le pronostic vital est engagé. Pour Bruno, c’est la descente aux enfers. Mais il veut être là pour sa famille. Il va à l’hôpital chaque fois qu’il le peut. Nos séances s’espacent mais il continue à venir.

Il m’annonce un jour qu’il a quelque chose à me dire mais qu’il est gêné. Il a honte, et pense que je vais le prendre pour un fou. Je lui réponds que je suis la première folle dans la pièce, qu’il peut être à l’aise. Je plaisante en disant que chez les psy, c’est une question d’éthique. Alors il raconte. Il voit son grand-père juste avant de s’endormir. C’est plus que de l’imagination. Il le sent, il le voit, il est là et il n’est pas seul. Ceux qu’il aime et qui sont partis sont là aussi. 

Je lui explique :

« C’est plus fréquent que ce que l’on imagine et dans le contexte de ce que vous vivez, ça peut avoir du sens. »

Bruno : « C’est ridicule de penser qu’il y a quelque chose après la mort. » 

Isa : « Personne ne sait ce qu’il y a après. Objectivement, il n’y a pas de possibilité de tester une hypothèse sur ce sujet. Il n’y a que des croyances. Ce qui est ridicule c’est de prétendre savoir. Chacun est libre de croire ou de ressentir les choses. »

Mais ce qu’il ressent c’est de la peur. Ça le terrorise. Il se sent menacé. Il ne comprend pas ce qui se passe. Il me demande : 

« Pourquoi est-ce qu’ils sont là ? »

Isa : « Quelle pourrait être la motivation de votre grand-père ? Vous le connaissez bien. Qu’est ce qui pourrait l’amener à venir vous voir aujourd’hui alors que la vie de votre enfant ne tient qu’à un fil ? »

Bruno : « C’est sûr qu’il veut m’aider. C’est ce qu’il a toujours fait, m’aider. Peut-être qu’il veut être là pour accueillir ma fille de l’autre côté ? »

Isa : « Qu’est-ce que vous ressentez quand vous pensez à ça ? »

Bruno : « Je me sens apaisé, rassuré qu’il soit là, au cas où, je saurai que ma fille n’est pas seule dans le noir. » 

Suite à cette discussion, les fantômes de Bruno ont continué à venir. Mais ils ont changé d’apparence. Ils n’étaient plus sombres et effrayants, mais lumineux et réconfortants. 


Bruno a dû faire face au décès de son enfant. Une épreuve très difficile. Mais il a pu rester connecté à ses émotions. Il a vécu la tristesse du deuil avec sa famille et les angoisses se sont progressivement estompées. Il a pu dire au revoir à sa fille et à son grand-père en même temps. Avec le recul il a validé que son grand-père a été comme un deuxième père pour lui. Il s’est occupé de lui dans les premières années de sa vie et c’est lui qui le réconfortait. Chaque fois qu’il vacillait, il allait le voir. Son grand-père prenait le temps de l’écouter sans juger et il sentait sa présence bienveillante. Même quand il n’était pas là, il avait le sentiment qu’il veillait sur lui. Son départ brutal l’a laissé avec un sentiment de manque très difficile. Après avoir accueilli la tristesse de l’absence de sa fille et de son grand-père, Bruno retrouve de la chaleur en pensant à eux deux. Il les voit ensemble. Il imagine que son grand-père prend soin de sa fille et il se sent apaisé. La colère s’estompe et laisse la place à un sentiment d’amour, avec toujours de la tristesse mais qui devient progressivement plus supportable. 

Bruno a finalement décidé de vendre sa moto. Il a pu retrouver un sentiment de sérénité lorsqu’il y pense. Il a même reconduit sans angoisses, mais ce n’est plus pareil. Il a repris le travail mais c’est un homme différent aujourd’hui. La vie l’a obligé à changer. Il a perdu certaines certitudes mais a découvert en lui un nouvel équilibre et de nouvelles envies…

Isabelle Leboeuf est Docteure en psychologie clinique et psychothérapeute à Lille, France. Elle est experte en joie sociale et en compassion. Dans son cabinet privé, elle intègre l’hypnothérapie, la thérapie cognitivo-comportementale et la thérapie fondée sur la compassion.

Tristesse

Lorsque je ressens une tristesse, tout mon corps semble se vider de son énergie. Une douce brume colorée de larmes diffuse à l’arrière de mes yeux et descend dans ma poitrine. J’ai envie de me blottir, en boule dans un fauteuil confortable ou sous une couette chaude ; envie de me laisser aller à penser à cette chose, si précieuse que j’ai perdue.

Il y a deux façons de voir les trésors que la vie nous enlève. On peut penser qu’ils disparaissent, ou se réjouir de les avoir récoltés, de s’être enrichi de leur rencontre et de l’aventure qu’ils nous ont procurés. La tristesse a pour fonction de permettre le renoncement.

Le grand paradoxe, est qu’elle nous permet de lâcher prise de nos trésors, pour partir vers de nouvelles aventures, riche intérieurement de ce que nous avons vécu.

On parle souvent de l’apaisement que procure l’acceptation de nos émotions. On omet que c’est par la tristesse que l’on peut lâcher prise de nos attentes, de nos espoirs déçus, de nos exigences malmenées par notre humanité.

N’ayons pas peur de vivre pleinement notre tristesse, elle n’est pas la dépression. La douce mélancolie du renoncement est le plus court chemin vers la joie.

Est-ce étrange ?

Si l’on permet à la tristesse d’hiberner, la joie ne s’en éveille que plus printanière. Le renoncement n’est pas une perte mais un renouvellement.

Notre cœur ne peut que grandir et s’il se brise, ce n’est que pour laisser germer les graines de la compassion…


Tristesse

ÉTUDE DE CAS : SUZANNE

Par le Pr Lou Cozonilo (article traduit et partagé avec l’aimable autorisation de l’auteur)

Suzanne est venue en thérapie en se plaignant d’épuisement et de dépression. Elle élevait deux enfants, occupait un emploi à temps partiel et soutenait son mari au chômage. Tout en disant qu’elle comprenait la difficulté de son mari à trouver du travail – « les managers d’âge moyen ne sont pas facilement embauchés  » – elle ruminait le fait qu’il ne semblait pas en recherche active et qu’elle rentrait à la maison après une longue journée de travail alors qu’il n’avait pas fait grand-chose dans la maison. Suzanne rentrait du travail, cuisinait, s’occupait des enfants, nettoyait la maison, se levait tôt et emmenait les enfants à l’école. Ses week-ends consistaient à rattraper toutes les tâches qu’elle n’avait pas pu accomplir pendant la semaine. Elle savait qu’elle était fatiguée et elle comprenait pourquoi. Cependant, elle était devenue préoccupée par sa dépression et ses récentes pensées suicidaires. « Ma vie est belle », m’a dit Suzanne. « J’ai des enfants, un mari, un bon travail, la santé, alors pourquoi mes pensées dérivent-elles vers le suicide ? Cela doit être un déséquilibre chimique. »

Lors de nos premières séances, j’ai remarqué que Suzanne me posait toujours des questions sur ce que je ressentais. Elle semblait très sensible à mes expressions faciales, mes mouvements et mes gestes. A quelques reprises, elle m’a demandé si je mangeais bien et si je me reposais suffisamment. Elle a alors commencé à m’apporter du café et un muffin à nos entretiens parce qu’elle pensait que je ne mangeais pas assez. Un jour où j’ai dû changer l’heure d’un rendez-vous, elle a répondu très rapidement en disant qu’on pouvait sauter la séance si j’étais trop occupé ou fatigué pour la voir cette semaine-là. Il est devenu clair qu’en dépit du fait qu’elle me payait pour prendre soin d’elle, elle s’était en fait donné la mission d’être ma gardienne. Elle m’avait ajouté à sa liste de responsabilités.

Suzanne a grandi, fille unique dans une grande famille traditionnelle. Sa famille n’a jamais répondu à ses besoins et à ses sentiments. Elle était jugée chaque jour en fonction de sa capacité à aider sa mère, à répondre aux besoins des hommes et des garçons qui étaient servis. Les croyances culturelles et religieuses de Suzanne ont également renforcé ce type de structure familiale. En vieillissant, ses systèmes d’imitation, de résonance et de miroir primitifs et réflexifs ont été renforcés et affinés au point où elle se targuait de pouvoir « lire dans l’esprit » des autres. Parfois, elle soupçonnait qu’elle pouvait être clairvoyante parce qu’elle pouvait prédire les besoins des autres quelques instants avant qu’ils ne lui demandent quelque chose, « comme ce gars : Radar dans l’émission MASH » Malheureusement, elle n’a jamais appris à se connaître elle-même, à être consciente de ses sentiments, ou à exprimer ses besoins.

Dans l’esprit de Suzanne, être utile c’est être aimée, être aimée c’est être connectée, et être connectée c’était survivre. Elle a réalisé qu’elle était attirée et attirante pour les hommes dépendants qui répondaient à son besoin de prendre soin, et qu’elle a façonné ses enfants pour qu’ils soient dépendants afin qu’elle se sente toujours utile, et donc aimée. L’expérience de Suzanne suggère que si les systèmes de résonance sont automatiques, avoir un sens de soi et être conscient de ses propres besoins et émotions nécessite une relation miroir, une relation qui vous respecte et vous aide à vous connaître. En raison de sa famille et de sa culture, le cerveau de Suzanne a été façonné pour servir de complément aux autres.

Au cours de la thérapie, Suzanne a appris la source de sa dépression. Elle a découvert de nombreuses choses dont elle avait besoin : des vacances, plus d’aide de son mari, un emploi du temps plus facile et du temps chaque semaine pour se détendre, se faire coiffer ou passer du temps avec des amis. Ses pensées suicidaires intrusives ont pu être comprises comme son désir de tuer la partie d’elle-même qui vivait complètement pour les autres. De nombreux clients en psychothérapie sont dans une condition similaire avec une frontière inadéquate entre eux-mêmes et les autres en tandem avec une incapacité à être conscients de leurs propres sentiments et besoins. La prise de conscience, l’exploration et l’expression consciente de soi dans les récits sont des éléments essentiels de la plupart des formes de psychothérapie.

Extrait du livre du Dr Cozolino, The Neuroscience of Human Relationships.

Le Dr Lou Cozolino pratique la psychothérapie et la psychologie clinique à Beverly Hills, en Californie. Il a obtenu son doctorat en psychologie clinique de l’UCLA. Il est professeur à Pepperdine depuis 1986 et donne des conférences dans le monde entier sur la psychothérapie, les neurosciences, les traumatismes et l’attachement.

Avec plus de 30 ans d’expérience en tant que psychothérapeute et coach, Lou travaille avec des adultes, des adolescents et des familles qui font face à une grande variété de défis de la vie.

La principale méthode de Lou en tant que thérapeute est celle de la connexion, de l’harmonisation et de l’interaction. Travaillant principalement à partir d’un modèle de traitement psychodynamique, il utilise également des stratégies et des techniques issues des autres formes de thérapie qu’il a étudiées, notamment la TCC, les systèmes familiaux et l’humaniste / existentiel.

L’ATTACHEMENT EN PSYCHOTHÉRAPIE

Par le Pr Lou Cozonilo (article traduit et partagé avec l’aimable autorisation de l’auteur)

Au fur et à mesure de notre développement, notre cerveau et notre esprit s’adaptent aux circonstances physiques et sociales dans le but d’optimiser nos chances de survie. Cela signifie, entre autres, que nous nous adaptons à ceux qui nous entourent et que nous apprenons ce qu’il faut ressentir et ne pas ressentir. Nous apprenons également ce dont nous devons être conscient et ce qui devrait être exclu de la conscience, et comment se comporter avec et envers les autres. La question centrale est de savoir si les autres sont une source de sécurité ou de danger, de confort ou d’anxiété. La façon dont nous nous comportons sur la base de l’accumulation de ces expériences est ce qui façonne notre schéma d’attachement. L’attachement existe sur un spectre ; si vous avez eu la chance d’avoir grandi avec au moins un adulte aimant qui vous a fait vous sentir constamment en sécurité, alors vous avez probablement développé un attachement « sécure » avec lui.

Les clients qui viennent en thérapie avec la capacité de développer ces types d’attachements sereins peuvent nous utiliser pour réguler leur anxiété. Étant donné que le client a déjà l’expérience des flux et reflux d’une relation cohérente et réconfortante, il a plus de facilité à se connecter et à réguler ses émotions en présence du thérapeute. Ainsi, les personnes solidement attachées sont généralement plus faciles à apaiser et plus désireuses de participer à une relation thérapeutique. Mais que se passe-t-il avec les clients qui ont un attachement non « sécure » ?

Les clients dont l’attachement n’est pas « sécure » peuvent être assis sur le même siège avec les mêmes problèmes et éventuellement dire les mêmes mots, mais ils regardent le thérapeute de l’autre côté d’un écran protecteur. Ils ont établi ces défenses il y a longtemps pour se protéger de la douleur et de la déception d’un manque de disponibilité, de soins et d’harmonisation émotionnelle de la part de ceux dont ils dépendaient.

La grande question… comment les aider à développer un attachement sécure avec vous ? Et comment réécrire les souvenirs des premières expériences négatives avec un nouvel ensemble d’expériences basées sur vos capacités à être cohérent, présent et à l’écoute ? Ne serait-ce pas génial s’il y avait un manuel simple et direct pour ça ! La réalité est qu’il n’y a pas de ligne de conduite qui convienne à tout le monde, mais le re-parentage qui peut avoir lieu en thérapie s’est avéré efficace pour soutenir le développement d’attachements sécures et améliorer la croissance personnelle.

Tout comme la parentalité la première fois, la réparation peut être longue et difficile, avec de nombreuses difficultés en cours de route. Il faut de la patience, de la cohérence et une régulation émotionnelle de la part du thérapeute. Souvent, le client essaiera de déclencher une réaction familière (inconsciemment bien sûr) dans le but de vous amener à y répondre de la manière dont leurs parents l’ont fait, renforçant ainsi le cycle qui est le plus confortable pour eux. S’ils s’attendent à un rejet, ils peuvent se rendre dignes d’être rejetés en agissant, en vous critiquant, en manquant des séances et en « oubliant » de payer leur facture. S’ils s’attendent à voir leurs limites violées en étant séduits, ils se rendront disponibles pour la violation, agiront de manière séduisante et se mettront en colère, que vous soyez à la hauteur ou non de leurs attentes. Dans un sens, le travail du client est de vous prendre en otage dans sa douleur passée, et votre travail est d’échapper à la capture, tout en nommant ce qui se passe et en restant favorable au processus. Raisonner en fonction de ces trois étapes peut être utile :

Étape 1 : devenez la figurine d’attachement qu’ils n’ont pas eu :

Vous devez être le parent dont ils avaient besoin mais qu’ils n’ont pas reçus – quelqu’un qui est présent, reste à l’écoute d’eux et respecte leur point de vue. Le but de ceci est d’arriver au point dans la relation où le client se rend compte qu’il continue à utiliser ses défenses même si elles ne sont plus nécessaires – Carl Rogers était excellent dans ce domaine.

Deuxième étape : encouragez-les à pleurer le rôle parental qu’ils n’ont jamais reçu :

Lorsqu’une véritable connexion est établie, il y a souvent l’émergence de tristesse et de chagrin. Ces émotions sont en réaction au fait de ne pas avoir obtenu ce dont ils avaient besoin en tant qu’enfant et à la réalisation que leurs réactions défensives les ont empêchées d’obtenir ces choses à l’âge adulte. Ce chagrin doit être écouté, encouragé et recevoir le respect qu’il mérite. Au fil du temps, vous pouvez encourager les clients à faire des expériences sur de nouvelles façons de se connecter avec les autres. Rappelez-leur de temps en temps que le deuil est une étape à traverser, pas un style de vie. Ce n’est pas un état émotionnel dans lequel vous voulez qu’ils soient piégés.

Troisième étape : Expérimentez de nouveaux comportements :

Le processus de remodelage neuronal se produit pendant les expériences de vie après que de nouvelles façons de se connecter et d’interagir avec les autres aient été discutées et planifiées. Chaque client avec des antécédents d’attachement non sécurisés aura une longue liste d’expériences passées avec des résultats négatifs. La première étape consiste à arrêter de faire les choses qui ne fonctionnent pas. Au fur et à mesure qu’ils expérimentent de nouveaux comportements, la thérapie devient le creuset de la planification et de l’analyse post hoc de nouvelles formes d’interaction. Les plus grands défis avec lesquels vous pouvez aider les clients sont leurs défauts et leur honte.

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Le Dr Lou Cozolino pratique la psychothérapie et la psychologie clinique à Beverly Hills, en Californie. Il a obtenu son doctorat en psychologie clinique de l’UCLA. Il est professeur à Pepperdine depuis 1986 et donne des conférences dans le monde entier sur la psychothérapie, les neurosciences, les traumatismes et l’attachement.

Avec plus de 30 ans d’expérience en tant que psychothérapeute et coach, Lou travaille avec des adultes, des adolescents et des familles qui font face à une grande variété de défis de la vie.

La principale méthode de Lou en tant que thérapeute est celle de la connexion, de l’harmonisation et de l’interaction. Travaillant principalement à partir d’un modèle de traitement psychodynamique, il utilise également des stratégies et des techniques issues des autres formes de thérapie qu’il a étudiées, notamment la TCC, les systèmes familiaux et l’humaniste / existentiel.

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Son livre: « la neuroscience de la psychothérapie: guérir le cerveau social » est disponible en français.

Thérapie Fondée sur la Compassion : être présent à soi

Aider nos patients à cultiver de l’auto-compassion peut les aider à transformer leur relation avec eux-mêmes. Le Dr Chris Irons, psychologue clinicien et spécialiste de la thérapie fondée sur la compassion, participe au développement de cette approche qui aide de plus en plus les patients avec différents types de difficultés psychologiques. Il explique pourquoi apprendre à pratiquer l’auto-compassion implique une force et un courage réels.

« Comment traitez-vous votre meilleur ami ou un être cher ? S’ils ont des difficultés, qu’essayez-vous de faire pour eux ? » Normalement, ces questions sont relativement faciles à répondre pour mes patients. Mais lorsque je leur demande s’ils ont tendance à se traiter avec le même type de soin, de préoccupation et de soutien, ils secouent généralement la tête.

Bien que nous réfléchissions rarement au type de relation que nous entretenons avec nous-mêmes, des études ont montré qu’il existe des différences marquées – que ce soit sur le plan du système immunitaire, de la neurobiologie, de l’estime de soi, de la détresse psychologique ou de la santé mentale – entre ceux qui se traitent avec beaucoup d‘hostilité, d’autocritique et de haine, par rapport à ceux qui entrent en relation avec soutien, compréhension et encouragement. Cette dernière dimension – également appelée auto-compassion – est en train de devenir un domaine d’intérêt clé dans un certain nombre de thérapies, mais en particulier, dans le cadre de la thérapie fondée sur la compassion (TFC).

La compassion est souvent définie comme « une sensibilité à la souffrance de soi et des autres, avec un engagement à la soulager et à limiter son retour ». Une version concise est : le désir d’être utile ou non nuisible. Il y a eu une explosion de recherches montrant les avantages de cultiver et d’avoir des niveaux plus élevés d’auto-compassion. La TFC a été développée par le Professeur Paul Gilbert, initialement pour aider les patients avec des niveaux élevés de honte et d’autocritique. Les données scientifiques concernant cette approche évoluent rapidement en concernent un large éventail de difficultés psychologiques, notamment les traumatismes, les troubles de l’alimentation ou les psychoses.

L’un des aspects clés de la TFC est la reconnaissance du fait que, bien que de cultiver une plus grande auto-compassion soit important et souvent bénéfique, de nombreux patient expriment des blocages. Une grande partie du travail de TFC vise à comprendre, à tolérer et à réduire les peurs, les blocages et les résistances à la compassion. En termes d’auto-compassion, on peut avoir la crainte que cela :

  • Rende plus faible ou vulnérable
  • Rende indulgent ou paresseux
  • Implique un désinvestissement ou un décrochage
  • Signifie que l’on renonce à une exigence critique envers soi-même

Contrairement à ces croyances, l’auto-compassion n’est associée à aucune de ces dimensions. L’auto-compassion – et la compassion plus largement – se basent sur la force et le courage. Elle implique de remarquer et d’aller vers notre souffrance propre – comme faire face à un traumatisme, à des souvenirs de honte ou à des peurs comme dans l’agoraphobie – ce qui n’est ni facile ni faible ni indulgent. Il faut du courage pour s’engager vers notre propre douleur, tout comme il faut parfois du courage pour faire preuve de compassion envers les autres (par exemple, le pompier qui court dans un bâtiment en feu pour sauver quelqu’un).

Tout comme il existe de nombreux itinéraires vers le centre de Londres, il existe de nombreux itinéraires pour aider les patients à développer une relation plus compatissante avec eux-mêmes. Mais comme pour apprendre une nouvelle langue, un nouvel instrument de musique ou un nouveau sport, la motivation et la pratique sont essentielles. Un bon point de départ avec les patients peut être le court exercice suivant :

Demandez-leurs de penser à quelqu’un dans leur vie – un adulte – pour qui ils se sentent concernés ; quelqu’un envers qui ils ont un sentiment de chaleur, de gentillesse ou même d’amour. Invitez votre patient à imaginer parler à cette personne, en utilisant un ton de voix qui montre sa chaleur et son attention envers elle. Demandez-leur d’essayer vraiment d ’« entendre » ce ton de voix dans leur esprit. Maintenant, en conservant ce ton de voix, peuvent-ils rester à cette place et se poser la question suivante : « Quelle petite chose pourrais-je faire aujourd’hui qui impliquerait de me traiter comme si je prenais soin de cette personne? »

Chris Irons

Chris est psychologue clinicien et co-directeur de Balanced Minds. Il travaille avec Paul Gilbert, le fondateur de la TFC, depuis 1999, et s’intéresse aux développements théoriques et cliniques et aux adaptations de la TFC en tant qu’approche psychothérapeutique scientifique. Il est l’un des principaux formateurs et superviseurs de la thérapie fondée sur la compassion. Il a publié de nombreux articles de recherche, chapitres de livres et livres sur la TFC, notamment The Compassionate Mind Workbook et The Compassionate Mind Approach to Difficult Emotions: Using Compassion Focused Therapy qui n’ont pas encore été traduits. Il participera en mai 2021 à un cycle de formations traduites en français: www.lippc2s.fr

Il a également participé à la création d’une application TFC interactive. Pour plus d’informations, visitez :

https://www.apps.psyt.co.uk

La façon juste de se mettre en colère

La colère est un outil qui nous aide à comprendre et à répondre à des situations sociales bouleversantes. Mais comment peut-on éviter de perdre le contrôle ?

PAR TODD KASHDAN, ROBERT BISWAS-DIENER | Publié avec autorisation, cet article a été publié en anglais par Greater Good Magazine

La colère n’est ni bonne ni mauvaise en soi – c’est ce que l’on en fait qui compte.

La colère est mieux comprise comme un outil qui nous aide à lire et à réagir aux situations sociales difficiles. La recherche indique en grande majorité que le ressenti de colère augmente l’optimisme, la créativité et les performances – elle suggère que l’expression de la colère peut mener à des négociations plus fructueuses, dans la vie ou au travail.

En fait, réprimer la colère peut être source de souffrance. Le Dr Ernest Harburg et son équipe de l’École de santé publique de l’Université du Michigan ont passé plusieurs décennies à suivre les mêmes adultes dans une étude longitudinale de la colère. Ils ont constaté que les hommes et les femmes qui cachaient la colère qu’ils ressentaient en réponse à une attaque injuste se sont ensuite retrouvés plus susceptibles de contracter une bronchite et des crises cardiaques, et étaient plus susceptibles de mourir plus tôt que leurs pairs qui laissaient entendre leur colère lorsque d’autres personnes étaient ennuyeuses. 

Lorsque la colère surgit, nous nous sentons appelés à prévenir ou à mettre fin aux menaces immédiates à notre bien-être ou au bien-être de ceux qui nous tiennent à cœur. L’altruisme naît souvent de la colère ; quand il s’agit de mobiliser d’autres personnes et de créer un soutien pour une cause, aucune émotion n’est plus forte. C’est une erreur de présumer que la gentillesse, la compassion, l’amour et l’équité s’alignent d’un côté d’un continuum, et la colère, la rage et l’aversion d’un autre côté. La positivité seule est insuffisante pour nous aider à naviguer dans les interactions et les relations sociales. Une société saine n’est pas une société sans colère.

Il est certainement intelligent d’avoir de la prudence autour de la colère, tout comme le fait de garder à l’esprit qu’elle ne doit pas être surutilisée ou utilisée avec tout le monde. Sous ces réserves, l’expression d’une colère authentique peut être tout à fait appropriée chez certaines personnes et dans certaines situations. La question est de savoir comment faire pour ne pas la laisser aller trop loin. Quelle est la bonne façon de se fâcher ?

Comment gérer la colère

Lorsque vous voulez exprimer de la colère ou une émotion négative, une façon de le faire est de commencer par ce que nous appelons « l’avertissement d’un inconfort ». Faites savoir explicitement aux autres que vous ressentez des émotions intenses et qu’à cause de cela, il vous est plus difficile que d’habitude de communiquer clairement. Excusez-vous à l’avance, pas pour vos émotions ou vos actions, mais pour le manque potentiel de clarté dans la façon dont vous communiquez ce que vous êtes sur le point de dire.

Le but de l’avertissement d’un inconfort est de désarmer la personne, pour éviter qu’elle ne devienne défensive. Lorsque quelqu’un entend que vous êtes mal à l’aise et que la conversation est difficile pour vous, cela augmente la probabilité qu’il aborde ce que vous avez à dire avec empathie. Après avoir utilisé cette ouverture, vous pouvez ensuite approfondir ce qui vous dérange, ce que vous pensez et ressentez à la suite de tout ce qui s’est passé (pourquoi la colère est apparue au lieu d’autres sentiments).

La difficulté évidente consiste à comprendre comment mettre en mouvement les sentiments de colère, en particulier dans les relations. Premièrement, nous voulons vous décourager de faire des déclarations personnelles qui incitent à essayer de contrôler ou d’éviter la colère, telles que « Je dois me débarrasser de ma colère » ou « Pourquoi ne puis-je pas être moins en colère ? »

Au lieu de cela, reconnaissez la différence entre les événements que vous pouvez changer et ceux que vous ne pouvez pas contrôler. Si vous êtes en voyage et que vous perdez votre bonnet le premier jour, vous ne pouvez rien changer, il n’y a donc aucun avantage à exprimer de la colère. Mais si vous négociez avec un commerçant dans un marché aux puces le prix d’un chapeau et que vous êtes contrarié d’avoir un prix plus élevé que le client précèdent, vous possédez un certain contrôle. Maintenant, dans cette situation, comment communiquez-vous de manière appropriée l’agacement ou la colère pour obtenir un résultat satisfaisant? Le Dr Howard Kassinove, psychologue et rédacteur en chef du magazine Anger disorders, mentionne que la clé est d’utiliser « un ton approprié sans rabaisser l’autre personne ».

Pouvez-vous repérer la colère chez une autre personne ?

Deuxièmement, ralentissez la situation. Notre tendance initiale est de se précipiter et d’agir immédiatement, surtout si l’on a le « sang chaud ». Essayez plutôt de penser à la colère comme étant à la fois rapide et/ou lente, quand vous voulez crier vs lorsque vous voulez motiver une personne de manière réfléchie.

Lorsque vous êtes en colère, donnez-vous la permission de faire une pause pendant un moment, même si quelqu’un attend votre réponse. Vous pouvez même faire savoir que vous ralentissez intentionnellement la situation. Choisissez de prendre de bonnes décisions plutôt que de prendre des décisions rapides. Lorsque vous êtes en colère, les pauses, les respirations profondes et les moments de réflexion sont plus efficaces que les réponses rapides. Si vous vous sentez moins en colère lorsque vous ralentissez, tant mieux, mais ce n’est pas le but. Il s’agit de vous donner un plus large éventail d’options parmi lesquelles choisir dans une situation chargée émotionnellement.

Pensez comme un joueur d’échecs. Avant de décider d’un plan d’action, imaginez comment l’autre personne va contrer et à quoi pourrait ressembler la situation dans deux mouvements à partir de maintenant. Si ça semble être la bonne option, continuez sur votre chemin actuel. Sinon, envisagez un comportement alternatif, imaginez comment faire face et évaluez ce scénario. Continuez à dialoguer avec vous-même vous demandant: « Ma colère est-elle aidante dans cette situation? »

Lorsque vous êtes engagé dans un dialogue avec quelqu’un d’autre, il n’y a pas de réponse unique à cette question car les émotions et les actions impliquées changent constamment. À un moment donné, je pourrais vouloir affirmer ma domination en racontant une histoire, et quelques minutes plus tard, je pourrais vouloir augmenter le sentiment de connexion en ignorant une remarque incendiaire.

Définir des limites de vitesse

Le psychologue John Riskind, un expert des émotions apparemment incontrôlables, a mis au point des techniques pour ralentir la vitesse des événements menaçants.

Riskind a constaté que l’expérience de la colère n’est pas aussi problématique que la croyance que la séquence d’événements déclenchant cette colère crée une accélèration, que le danger s’intensifie et que la fenêtre disponible pour agir disparaît rapidement. Ce sentiment de danger imminent pousse les gens à agir pour arrêter la menace immédiate, au détriment du plus long terme ce qui va aggraver la situation (par exemple frapper la personne qui vous a doublé dans la file d’attente à la caisse de l’épicerie).

La première étape consiste à vérifier fréquemment si votre colère augmente, diminue ou se stabilise dans la situation donnée. Pour vous aider, vous pouvez créer un repère en utilisant un nombre ou un terme descriptif pour saisir l’intensité de la colère. On peut par exemple imaginer un compteur de vitesse:

  • 140 km/h et plus: bouillant, explosif, violent
  • 130 km/h: furieux, outré
  • 110 km/h: furieux, enragé, exaspéré
  • 90 km/h: amer, indigné, énervé
  • 80 km/h: en colère
  • 70 km/h: agité, perturbé
  • 60 km/h: ennuyé, irrité, frustré
  • 50 km/h: ébouriffé, mécontent
  • 30 km/h: calme et frais, paisible, tranquille

Si votre colère est bien au-dessus de la limite de vitesse, vous aurez besoin de plus de temps pour retrouver un maximum de flexibilité et de contrôle face à la personne qui vous a provoqué(e) ou contrarié(e). Dans ce cas, pensez à ralentir la vitesse. À cette vitesse élevée, vous perdez probablement un peu le contrôle.

Imaginez que vous freinez de manière à ce que votre façon d’agir et celle des autres se stabilise de 130 km/h à 110 km/h, puis de 110 à 90. Créez une image mentale de comment vous pourriez vous sentir et de la façon dont vous pourriez percevoir les autres. Remarquez par exemple qu’ils vous semblent moins proches physiquement de vous. Écoutez attentivement ce que les autres disent et portez attention à leur communication non verbale. Ralentissez le plus possible pour voir si la personne qui vous dérange est ouverte à la conversation ou fermée, si elle cherche vraiment à attaquer ou si elle cherche un moyen de sortir de cette situation difficile.

Que ressentez-vous lorsque vous vous imaginez ralentir ? Comme le dit Riskind à propos de la colère, « Vous pourriez penser qu’il y a trop de choses à faire et pas assez de temps pour les faire. » Cet exercice, axé sur la vitesse du mouvement des menaces, nous donne un peu plus de marge de manœuvre psychologique. Testez cet outil et explorez s’il vous permet de mieux gérer votre colère.

On peut conclure que la plupart des préjugés contre les expériences émotionnelles négatives surviennent parce que les gens confondent des émotions extrêmes qui sont accablantes et problématiques avec leurs cousins ​​plus bénins. La colère n’est pas la rage. La colère peut être une source bénéfique d’informations émotionnelles qui concentre l’attention, la réflexion et le comportement avec une efficacité surprenante.

A propos des auteurs : leur livre « soyez négatifs » sortira le 20 janvier 2021 (déjà disponible en format Kindle).

Todd B. Kashdan, Ph.D. est professeur de psychologie et Directeur du laboratoire d’étude de l’anxiété sociale, des forces de caractère et des phénomènes connexes à l’Université George Mason. Pour en savoir plus sur ses livres et ses recherches, consultez http://www.toddkashdan.com.

Robert Biswas-Diener, Ph.D., est internationalement connu comme « l’Indiana Jones de la psychologie positive » parce que ses recherches sur le bonheur l’ont emmené dans des endroits aussi éloignés que le Groenland, l’Inde et le Kenya. Robert est Directeur général de Positive Acorn et vit à Portland, dans l’Oregon.