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La façon juste de se mettre en colère

La colère est un outil qui nous aide à comprendre et à répondre à des situations sociales bouleversantes. Mais comment peut-on éviter de perdre le contrôle ?

PAR TODD KASHDAN, ROBERT BISWAS-DIENER | Publié avec autorisation, cet article a été publié en anglais par Greater Good Magazine

La colère n’est ni bonne ni mauvaise en soi – c’est ce que l’on en fait qui compte.

La colère est mieux comprise comme un outil qui nous aide à lire et à réagir aux situations sociales difficiles. La recherche indique en grande majorité que le ressenti de colère augmente l’optimisme, la créativité et les performances – elle suggère que l’expression de la colère peut mener à des négociations plus fructueuses, dans la vie ou au travail.

En fait, réprimer la colère peut être source de souffrance. Le Dr Ernest Harburg et son équipe de l’École de santé publique de l’Université du Michigan ont passé plusieurs décennies à suivre les mêmes adultes dans une étude longitudinale de la colère. Ils ont constaté que les hommes et les femmes qui cachaient la colère qu’ils ressentaient en réponse à une attaque injuste se sont ensuite retrouvés plus susceptibles de contracter une bronchite et des crises cardiaques, et étaient plus susceptibles de mourir plus tôt que leurs pairs qui laissaient entendre leur colère lorsque d’autres personnes étaient ennuyeuses. 

Lorsque la colère surgit, nous nous sentons appelés à prévenir ou à mettre fin aux menaces immédiates à notre bien-être ou au bien-être de ceux qui nous tiennent à cœur. L’altruisme naît souvent de la colère ; quand il s’agit de mobiliser d’autres personnes et de créer un soutien pour une cause, aucune émotion n’est plus forte. C’est une erreur de présumer que la gentillesse, la compassion, l’amour et l’équité s’alignent d’un côté d’un continuum, et la colère, la rage et l’aversion d’un autre côté. La positivité seule est insuffisante pour nous aider à naviguer dans les interactions et les relations sociales. Une société saine n’est pas une société sans colère.

Il est certainement intelligent d’avoir de la prudence autour de la colère, tout comme le fait de garder à l’esprit qu’elle ne doit pas être surutilisée ou utilisée avec tout le monde. Sous ces réserves, l’expression d’une colère authentique peut être tout à fait appropriée chez certaines personnes et dans certaines situations. La question est de savoir comment faire pour ne pas la laisser aller trop loin. Quelle est la bonne façon de se fâcher ?

Comment gérer la colère

Lorsque vous voulez exprimer de la colère ou une émotion négative, une façon de le faire est de commencer par ce que nous appelons « l’avertissement d’un inconfort ». Faites savoir explicitement aux autres que vous ressentez des émotions intenses et qu’à cause de cela, il vous est plus difficile que d’habitude de communiquer clairement. Excusez-vous à l’avance, pas pour vos émotions ou vos actions, mais pour le manque potentiel de clarté dans la façon dont vous communiquez ce que vous êtes sur le point de dire.

Le but de l’avertissement d’un inconfort est de désarmer la personne, pour éviter qu’elle ne devienne défensive. Lorsque quelqu’un entend que vous êtes mal à l’aise et que la conversation est difficile pour vous, cela augmente la probabilité qu’il aborde ce que vous avez à dire avec empathie. Après avoir utilisé cette ouverture, vous pouvez ensuite approfondir ce qui vous dérange, ce que vous pensez et ressentez à la suite de tout ce qui s’est passé (pourquoi la colère est apparue au lieu d’autres sentiments).

La difficulté évidente consiste à comprendre comment mettre en mouvement les sentiments de colère, en particulier dans les relations. Premièrement, nous voulons vous décourager de faire des déclarations personnelles qui incitent à essayer de contrôler ou d’éviter la colère, telles que « Je dois me débarrasser de ma colère » ou « Pourquoi ne puis-je pas être moins en colère ? »

Au lieu de cela, reconnaissez la différence entre les événements que vous pouvez changer et ceux que vous ne pouvez pas contrôler. Si vous êtes en voyage et que vous perdez votre bonnet le premier jour, vous ne pouvez rien changer, il n’y a donc aucun avantage à exprimer de la colère. Mais si vous négociez avec un commerçant dans un marché aux puces le prix d’un chapeau et que vous êtes contrarié d’avoir un prix plus élevé que le client précèdent, vous possédez un certain contrôle. Maintenant, dans cette situation, comment communiquez-vous de manière appropriée l’agacement ou la colère pour obtenir un résultat satisfaisant? Le Dr Howard Kassinove, psychologue et rédacteur en chef du magazine Anger disorders, mentionne que la clé est d’utiliser « un ton approprié sans rabaisser l’autre personne ».

Pouvez-vous repérer la colère chez une autre personne ?

Deuxièmement, ralentissez la situation. Notre tendance initiale est de se précipiter et d’agir immédiatement, surtout si l’on a le « sang chaud ». Essayez plutôt de penser à la colère comme étant à la fois rapide et/ou lente, quand vous voulez crier vs lorsque vous voulez motiver une personne de manière réfléchie.

Lorsque vous êtes en colère, donnez-vous la permission de faire une pause pendant un moment, même si quelqu’un attend votre réponse. Vous pouvez même faire savoir que vous ralentissez intentionnellement la situation. Choisissez de prendre de bonnes décisions plutôt que de prendre des décisions rapides. Lorsque vous êtes en colère, les pauses, les respirations profondes et les moments de réflexion sont plus efficaces que les réponses rapides. Si vous vous sentez moins en colère lorsque vous ralentissez, tant mieux, mais ce n’est pas le but. Il s’agit de vous donner un plus large éventail d’options parmi lesquelles choisir dans une situation chargée émotionnellement.

Pensez comme un joueur d’échecs. Avant de décider d’un plan d’action, imaginez comment l’autre personne va contrer et à quoi pourrait ressembler la situation dans deux mouvements à partir de maintenant. Si ça semble être la bonne option, continuez sur votre chemin actuel. Sinon, envisagez un comportement alternatif, imaginez comment faire face et évaluez ce scénario. Continuez à dialoguer avec vous-même vous demandant: « Ma colère est-elle aidante dans cette situation? »

Lorsque vous êtes engagé dans un dialogue avec quelqu’un d’autre, il n’y a pas de réponse unique à cette question car les émotions et les actions impliquées changent constamment. À un moment donné, je pourrais vouloir affirmer ma domination en racontant une histoire, et quelques minutes plus tard, je pourrais vouloir augmenter le sentiment de connexion en ignorant une remarque incendiaire.

Définir des limites de vitesse

Le psychologue John Riskind, un expert des émotions apparemment incontrôlables, a mis au point des techniques pour ralentir la vitesse des événements menaçants.

Riskind a constaté que l’expérience de la colère n’est pas aussi problématique que la croyance que la séquence d’événements déclenchant cette colère crée une accélèration, que le danger s’intensifie et que la fenêtre disponible pour agir disparaît rapidement. Ce sentiment de danger imminent pousse les gens à agir pour arrêter la menace immédiate, au détriment du plus long terme ce qui va aggraver la situation (par exemple frapper la personne qui vous a doublé dans la file d’attente à la caisse de l’épicerie).

La première étape consiste à vérifier fréquemment si votre colère augmente, diminue ou se stabilise dans la situation donnée. Pour vous aider, vous pouvez créer un repère en utilisant un nombre ou un terme descriptif pour saisir l’intensité de la colère. On peut par exemple imaginer un compteur de vitesse:

  • 140 km/h et plus: bouillant, explosif, violent
  • 130 km/h: furieux, outré
  • 110 km/h: furieux, enragé, exaspéré
  • 90 km/h: amer, indigné, énervé
  • 80 km/h: en colère
  • 70 km/h: agité, perturbé
  • 60 km/h: ennuyé, irrité, frustré
  • 50 km/h: ébouriffé, mécontent
  • 30 km/h: calme et frais, paisible, tranquille

Si votre colère est bien au-dessus de la limite de vitesse, vous aurez besoin de plus de temps pour retrouver un maximum de flexibilité et de contrôle face à la personne qui vous a provoqué(e) ou contrarié(e). Dans ce cas, pensez à ralentir la vitesse. À cette vitesse élevée, vous perdez probablement un peu le contrôle.

Imaginez que vous freinez de manière à ce que votre façon d’agir et celle des autres se stabilise de 130 km/h à 110 km/h, puis de 110 à 90. Créez une image mentale de comment vous pourriez vous sentir et de la façon dont vous pourriez percevoir les autres. Remarquez par exemple qu’ils vous semblent moins proches physiquement de vous. Écoutez attentivement ce que les autres disent et portez attention à leur communication non verbale. Ralentissez le plus possible pour voir si la personne qui vous dérange est ouverte à la conversation ou fermée, si elle cherche vraiment à attaquer ou si elle cherche un moyen de sortir de cette situation difficile.

Que ressentez-vous lorsque vous vous imaginez ralentir ? Comme le dit Riskind à propos de la colère, « Vous pourriez penser qu’il y a trop de choses à faire et pas assez de temps pour les faire. » Cet exercice, axé sur la vitesse du mouvement des menaces, nous donne un peu plus de marge de manœuvre psychologique. Testez cet outil et explorez s’il vous permet de mieux gérer votre colère.

On peut conclure que la plupart des préjugés contre les expériences émotionnelles négatives surviennent parce que les gens confondent des émotions extrêmes qui sont accablantes et problématiques avec leurs cousins ​​plus bénins. La colère n’est pas la rage. La colère peut être une source bénéfique d’informations émotionnelles qui concentre l’attention, la réflexion et le comportement avec une efficacité surprenante.

A propos des auteurs : leur livre « soyez négatifs » sortira le 20 janvier 2021 (déjà disponible en format Kindle).

Todd B. Kashdan, Ph.D. est professeur de psychologie et Directeur du laboratoire d’étude de l’anxiété sociale, des forces de caractère et des phénomènes connexes à l’Université George Mason. Pour en savoir plus sur ses livres et ses recherches, consultez http://www.toddkashdan.com.

Robert Biswas-Diener, Ph.D., est internationalement connu comme « l’Indiana Jones de la psychologie positive » parce que ses recherches sur le bonheur l’ont emmené dans des endroits aussi éloignés que le Groenland, l’Inde et le Kenya. Robert est Directeur général de Positive Acorn et vit à Portland, dans l’Oregon. 

Fantasme ou réalité ?

Je suis absolument certaine que vous avez déjà anticipé un désir. 

Peut-être avez-vous imaginé le goût d’un plat que vous cuisiniez en inventant toutes ses saveurs ? Peut-être avez-vous envisagé la réussite d’un travail en cours ? Peut-être même que vous avez projeté les sensations d’un baiser consenti avant de savoir si votre attirance était partagée ?

A quel moment avez-vous pris le plus de plaisir ? Au moment d’imaginer ou au moment de la dégustation ?

Après avoir réalisé 10 fois le même gâteau, le plaisir s’est-il estompé ?

Et si vous n’avez pas obtenu ce que vous désiriez, qu’avez-vous ressenti ?

De vos trois réponses, découle une des clefs du bonheur. Comprendre le fonctionnement du désir permet de profiter davantage de ses plaisirs et de ressentir plus intensément ce que la vie a à nous offrir.

Tout d’abord, le plaisir est dans le fantasme, plus que dans sa réalisation. C’est au moment précis où l’on planifie une récompense, que notre cerveau nous offre le plus de dopamine, la fameuse substance du plaisir. Si les choses se déroulent exactement comme on les a prévues, on ne prend pas plus de plaisir. On ressent juste une forme de continuité. Et comme vous l’avez peut-être déjà observé, plus l’issue d’une situation est prévisible, moins le plaisir est intense. C’est une forme d’habituation. On parle en psychologie positive d’accoutumance hédoniste. Lorsqu’un plaisir est prévisible, la sensation de plaisir s’atténue, ce qui nous permet de voguer vers de nouveaux désirs. A l’inverse, vous avez surement remarqué que le plaisir est plus intense lorsque l’issue est incertaine. Tout bon film évite une fin trop prévisible qui nous laisserait peu stimulé…

Mais qu’arrive-t-il lorsque notre prédiction de plaisir ne se réalise pas ? On va alors ressentir de la frustration, cette sensation proche de la colère lorsque l’on a prévu un plaisir et que quelqu’un ou quelque chose se met en travers de sa réalisation : « Qui a mangé le dernier gâteau préparé par ma grand-mère ? » 

Ces observations très simples, que l’on peut tester autant que nécessaire si le plaisir vous en dit, ouvrent à une stratégie que nous avons tous tendance à utiliser. Nous créons des objectifs ou anticipons des désirs pour gérer nos émotions. Et nous allons compenser nos frustrations par de nouvelles anticipations. On recrée ainsi une boucle car ces nouvelles attentes devront être comblées pour éviter de nouvelles frustrations. 

Et cette spirale est en elle-même une forme d’addiction comportementale. C’est un peu comme vivre à crédit de notre propre désir. 

Je pourrai vous donner milles exemples, mais la souffrance que j’entends le plus souvent est la dépendance affective. L’autre, en particulier si ses comportements sont difficiles à prédire, crée un espoir, un fantasme… Mais disparait au moment d’être aimé ou juste après, laissant une frustration. Le rêve renouvelé : « demain, bientôt, tu verras… », recrée le plaisir dans l’attente. La relation se transforme en roman érotique dont la lecture permet d’éviter un sentiment de solitude ou de tristesse. L’anticipation des retrouvailles torrides, fait oublier l’absence ou les carences de la relation réelle. 

D’une façon générale, nous avons tendance à utiliser le plaisir pour gérer les situations de déconnections. Ces moments où nous ne sommes pas en phase avec la réalité. 

Le remède est simple mais demande du courage : c’est dans la présence que l’on trouve une forme de reconnexion. C’est dans l’ici est maintenant, que l’on va retrouver les traces d’un chemin vers l’amour véritable

Essayez d’observer, la tout de suite, que ressentez-vous ? Quelles sensations percevez-vous ? Quelles pensées vous traversent ? 
Le moment présent n’est pas toujours agréable. Pour moi, il y a, la tout de suite, une sensation de fatigue au niveau des yeux, le bruit des voitures qui passent dans la rue et la pensée : « est-ce que ce que j’écris est suffisamment clair ? »

Je n’ai pas nécessairement envie d’être en contact avec tout ça. Mais aimer ne signifie pas uniquement apprécier. Il y a un sens plus profond, plus « cosmique » du terme. Il existe un phénomène qui est ancré dans les lois physiques du cosmos qui s’appelle la synchronisation. Pour faire simple, c’est en étant pleinement connecté à ce qui est que l’on crée une forme d’harmonie. C’est dans cette présence à moi-même que je vais pouvoir commencer à m’aimer.

Spinoza nous éclaire sur l’existence de deux formes de joie, l’une passive qui attend que la monde réponde à nos désirs, l’autre active, qui part de nous-même. Elle irradie de soi vers le monde. 

En accueillant les bruits tels qu’ils sont, mon cerveau les intègre rapidement et les fait disparaitre s’ils n’ont pas d’intérêt. En écoutant ma fatigue, je décide de vous quitter et d’aller me reposer et méditer quelques minutes. En écoutant mes doutes, je relirais plus tard, et vous invite à partager vos questions, ou vos observations. Traverser mon inconfort sensoriel me permet d’accéder à mes besoins, de prendre soin de moi comme d’un être qui mérite d’être bien.

Mais plus profondément, je peux aussi me connecter avec le fait que j’écris par amour et pour offrir ma compassion… Je me connecte ainsi à mes joies actives, qui me permettent d’aimer de façon infinie même quand l’autre n’est pas là.

Et vous quelles sont vos joie actives ?  

Respirer ensemble – Comment arrêter de se comparer ?

Quelles questions posez-vous lorsque vous rencontrez quelqu’un ?

Personnellement, j’évite volontairement de poser des questions sur le travail. Le plus souvent, cette information arrive naturellement dans la discussion et je savoure la possibilité d’écouter dans un espace de neutralité et de curiosité. Lorsque nous interrogeons quelqu’un sur son travail, nous questionnons indirectement son statut social. Notre cerveau est équipé d’une application qui évalue en permanence le rang social. Cette appli a une fonction adaptative. Dans la théorie de rang social, les psychologues évolutionnistes supposent que cette application s’est développée pour permettre aux individus de se positionner au sein d’un groupe. 

Être au sommet de l’échelle sociale présente de multiples avantages en termes d’accès à la richesse, aux soins, à l’éducation, ce qui prolonge la durée de vie et favorise la transmission des gènes. 

Mais lorsque nous entrons en relation avec les autres, cette appli « de rang social » fonctionne comme une sorte de balançoire.

Vous vous souvenez du « tape-cul » lorsqu’on était enfant ? C’était beaucoup plus amusant de voler haut que de retomber lourdement. Lorsque nous sommes placés (ou nous plaçons) dans une position de rang sociale élevé, d’autres se retrouvent inévitablement en position basse. Au début, nous pouvons nous sentir fiers de nous-mêmes, mais nous pouvons aussi nous sentir gênés ou coupables et nous demander : « pour qui tu te prends ».

Dans un sens, être dans une position sociale de rang inférieur peut alors sembler être un endroit plus confortable. Cependant, cette position est également compliquée. Nous pouvons nous sentir protégés des rivalités ou de la jalousie, mais aussi ressentir un sentiments d’inutilité qui peut nous surprendre comme si quelqu’un nous chuchotait à l’oreille: « Tu n’es pas assez » (Brené Brown).

Les recherches de Paul Gilbert montrent que cette « mentalité de rang social » est liée à la souffrance mentale comme par exemple la dépression ou l’anxiétéLes chercheurs de Berkeley ont également lié les sentiments l’augmentation ou la dévaluation de l’estime de soi à des troubles tels que le trouble bipolaire et le trouble de la personnalité narcissique. Cette balance relationnelle (externe mais aussi intériorisée) est souvent difficile à stabiliser et complique notre lien aux autres.

Et si on descendait de la balançoire ? Et comment ?

Un point de départ serait peut-être de se rappeler que nous sommes tous des êtres humains et d’explorer ce que cela signifie. Nous avons tous connu la douleur, le doute et l’espoir. 

Nous partageons au plus profonds de nous des peurs ancestrales et universelles. Nous avons peur de mourir, d’être fou ou encore d’être rejeté. Nous espérons tous consciemment ou non, être vu et aimé. Nous craignons l’abandon mais cherchons la chaleur et un refuge pour nous reposer. Plus simplement nous respirons tous. 

Prenez un instant pour ressentir votre respiration et prendre conscience qu’au-delà de toutes nos différences, nous respirons tous.

Sortir de la balançoire et respirer ensemble permet l’émergence d’un sentiment d’humanité partagées. C’est l’un des éléments centraux de la compassion (la motivation à soulager les souffrances). On ne peut considérer la souffrance de l’autre que si l’on considère sa valeur. Par exemple, il n’y a pas si longtemps, nous considérions que les enfants étaient moins importants que les adultes. À cette époque, nous avions tendance à mettre leurs besoins et leur détresse au second plan. Considérer que les enfants et les nourrissons ont une valeur égale a permis de mieux comprendre leurs besoins et leurs difficultés et a entraîné des améliorations concrètes de leurs conditions de vie.

Nous percevons de plus en plus leur détresse, notamment lorsqu’ils sont harcelés. 

Je regrette aujourd’hui de ne pas avoir eu conscience, enfant, que cette appli de « rang social » m’amenait à tourner mon regard vers les enfants « populaires » et à considérer les autres comme moins attrayants. J’ai certainement manqué de merveilleuses relations amicales.  Aujourd’hui j’enseigne aux enfants qui sont harcelés qu’ils ne sont pas en cause personnellement mais que le harcèlement est la résultante d’un mécanisme d’identité de groupe. Tout comme une personne, un groupe a besoin de se créer et de valoriser une identité. Malheureusement, cette identité se construit nécessairement dans l’opposition à un « autre ». Un autre groupe par exemple, ou un enfant exclu du groupe. Toute personne exclue d’un groupe est souvent laissée de côté en raison d’une certaine caractéristique. Cela pourrait être quelque chose d’aussi insignifiant que d’avoir un foulard jaune alors que dans le reste du groupe il est rouge. Cette situation conduirait le groupe à créer une identité de porteur d’un foulard rouge. De cette façon, le groupe se positionne au sommet de la bascule, en construisant une croyance selon laquelle : « Ceux qui ont un foulard rouge sont meilleurs… »  

Le réflexe d’un individu dévalorisé est souvent de vouloir prouver la valeur de son foulard. Mais cette stratégie fonctionne difficilement.
Je propose plutôt aux enfants, de mettre leur appli en veille ou de ne plus regarder les notifications. Ainsi ils peuvent plus facilement aller vers les autres enfants également exclus par le groupe.
Et ça marche ! La dernière jeune personne qui a appliqué cette stratégie, est revenue me voir avec deux nouveaux amis. Elle m’a dit : « Tu sais, Isabelle, finalement, ils ne sont pas nuls ! Ils sont même géniaux ! » Elle les avait auparavant ignorés et discrédités parce que, comme elle, ils étaient laissés de côté. En débranchant son appli elle a pu aller vers eux et découvrir de super amis.

Cette technique, si elle était partagée, pourrait certainement éviter bien des souffrances.
Et il n’y a pas que les enfants qui peuvent en bénéficier !

Et vous ? Vers qui iriez-vous si vous débranchiez votre appli ? 

En faisant un peu d’introspection, on peut également découvrir une estime de soi basée sur nos valeurs. En entrant en relation à soi par la compassion, autrement dit grâce à l’auto-compassion, on peut permettre à nos souffrances propres et à nos joie de s’exprimer pleinement. Il est ainsi possible de renouer avec une forme de fierté plus authentiquement liée à ce que nous avons accompli et apprendre à nous apprécier comme nous sommes au lieu de nous battre pour nous sentir supérieurs. On peut ainsi développer un sentiment d’estime de soi basée sur une vision non critique de nous-mêmes ; une vision curieuse, ouverte à la croissance, à l’apprentissage ou à la créativité. Se reconnecter à notre humanité offre la possibilité d’une vision réaliste et inspirée. Nous pouvons finalement respirer au rythme de la vie qui bat en nous et en harmonie avec les autres.

Isabelle Leboeuf est psychologue et psychothérapeute dans le Nord de la France. Dans sa pratique, elle intègre l’Hypnothérapie, la Thérapie Comportementale et Cognitive ainsi que la Thérapie Fondée sur la Compassion.

Pourquoi utiliser l’énergie de la compassion?

La compassion est un concept qui peut à première vue sembler plutôt poussiéreux. Il a en effet été créé il y a 2500 ans. Il est ancien, et pourtant c’est toujours une valeur qui est au centre de nombreux mouvements humains. On entends parfois que le mot compassion peut être associé à un sentiment de sacrifice et même de faiblesse. Cette notion semble pourtant attirer l’attention avec une force particulière.

La compassion est une sensibilité à la souffrance en soi (l’auto-compassion) et de l’autre avec un engagement à la soulager et/ou la prévenir (Gilbert, 2014). Ce n’est donc ni un acte sacrificiel ni une faiblesse mais une force, une source de courage, de sagesse. C’est une motivation qui nous permet de nous libérer ainsi que les autres de la souffrance.

Pourquoi avons-nous besoin de compassion?

On pourrait s’attendre, si l’on part de cette définition à ce que la compassion soit au cœur du soin et de nos systèmes de santé. Pourtant, ces derniers fondés sur l’efficacité à libérer la douleur, évaluée en fonction des coûts, par opposition à la valorisation d’une prise en charge plus globale, ont progressivement mis de coté la compassion. Nous arrivons aujourd’hui à un modèle de soins «froid» qui s’apparente à un processus industriel. Même si les gains d’efficacité sont réels, un «effet secondaire» est une forme de déshumanisation des soins. Ce manque de compréhension de la souffrance au delà de la douleur physique ou de problématiques matérielles et l’absence de priorisation de la compassion s’est répandue dans la plupart des institutions humaines occidentales. Pour réintroduire la compassion dans nos organisations, il faudrait reconnaître la force humaine intérieure comme une ressource permettant de libérer la souffrance, au-delà d’une productivité matérielle.

Malgré les progrès extraordinaires de la santé et la richesse mondiales réelle, la souffrance humaine ne diminue pas. De nouvelles maladies se développent, les troubles psychologiques sont nettement accrus et la souffrance au travail provoquent des vagues de suicides, dans les entreprises privées comme dans les institutions publiques.

L’environnement est pris dans cette dégradation de la vie.

Nous assistons heureusement à l’émergence d’un nouveau désir, d’une volonté de penser différemment. On observe le développement d’une intelligence émotionnelle et rationnelle qui inclue non seulement l’individu en tant qu’unité isolée, mais le soi en tant qu’interconnexion de réseaux. On voit progressivement apparaitre la refonte d’une pensée de l’épanouissement collectif. La coopération et l’assistance mutuelle sont mises à profit pour créer un potentiel synergique vers une force de changement plus authentique et plus profonde.

La vie a évolué au cours de l’histoire par des développements successifs dans sa complexité. Les organismes unicellulaires ont été les premières unités de vie à collaborer pour créer des organismes plus complexes. Ce faisant, ils ont élargi leurs capacités d’adaptation à de nouveaux environnements et à de nouveaux défis.

Ces êtres ont appris à partager leurs ressources, à co-créer des maisons, des villages et des États. Aujourd’hui, nous avons la possibilité de réinventer une nouvelle forme de coopération, grace à un nouvel objectif commun: soulager la souffrance. Créer une nouvelle dynamique et permettre de libérer une énergie puissante, écologique et sociale: la Compassion.

L’antidote pour les voix critiques chez les individus présentant des troubles psychiatriques sévères est-il la compassion ?

Par Aaron T. Beck, MD, et Molly R. Finkel, MSEd

L’ Institut Beck est une organisation à but non lucratif situé à Philadelphie qui offre une formation nationale et internationale en thérapie cognitivo-comportementale.

D’où émanent les voix critiques et persécutrices ressenties par les personnes atteintes de troubles psychiatriques sévères ? Nous suggérons que les voix critiques et la paranoïa peuvent être apprises de l’expérience des individus vulnérables surveillant les critiques de leur famille et de leurs groupes sociaux / culturels. Elles peuvent également être intégrées à un héritage biologique mammifère et réactivées par les circonstances actuelles. Pour obtenir l’acceptation de la famille, ainsi que du groupe, l’individu doit se conformer aux normes familiales et groupales. En règle générale, les normes de groupe telles que l’équité, la coopération, les compétences, l’obéissance et la loyauté sont enracinées, souvent par le biais d’un renforcement positif. Cependant, lorsque des individus vont à l’encontre de la norme, ils peuvent être punis par une seule personne, un groupe ou une culture sous des formes telles que la dévalorisation, le rejet ou l’isolement. Il est important de noter que les individus se livrent également à de l’auto-punition, de l’autocritique et de la dévalorisation, ce qui inclut souvent des évaluations négatives de soi comme étant mauvais, stupide, inadéquat, inférieur, ou marginalisé.

Les personnes diagnostiquées avec des troubles psychiatriques sévères ont une quantité inhabituelle d’auto-dévalorisation, de réprimandes, de manipulations et d’autocritiques, ce qui conduit à une hypervigilance. C’est souvent le résultat d’un contrôlé dans le passé par une personne importante qui a dominé l’individu, conduisant à une conformité interne, à des exigences et, dans certains cas, à des hallucinations sévères ou imposantes. De plus, ceux qui entendent des voix apprennent souvent à se surveiller eux-mêmes et les autres, ce qui conduit à une pensée et à un comportement paranoïaque.

En réfléchissant aux interventions possibles qui ciblent les voix menaçantes ou critiques, la recherche a commencé à explorer l’utilisation de la compassion comme un outil qui en étant augmenté peut faciliter le rétablissement. Par exemple, Waite et al. (2015) ont montré des liens significatifs entre la compassion et la récupération d’une psychose. Plus précisément, ces chercheurs ont découvert que l’auto-compassion était associée à la croissance et à l’autonomisation en tant que mesures de rétablissement, tandis que l’autocritique liée à la honte était associée à des niveaux plus élevés de détresse liée aux expériences psychotiques. Avec cette constatation à l’esprit, ainsi que d’autres qui ont montré les associations entre la compassion et le bien-être, la réussite, le lien social, etc. (Barnard & Curry, 2011), nous soulignons ici certaines techniques cliniques qui visent à aider les individus aux prises avec des voix critiques, dures et / ou dominantes.

Les programmes ciblant la compassion tels que la thérapie fondée sur la compassion (TFC; Gilbert, 2009; 2014) et d’autres interventions connexes avec des liens plus périphériques à la compassion (les techniques de chaises des thérapies Gestalt ou centrées sur les émotions, le renforcement des compétences d’auto-compassion basé sur la pleine conscience, certaines activités de thérapie d’acceptation et d’engagement, etc. .) ont acquis une validité significative dans la littérature et se sont révélées efficaces pour traiter certaines psychopathologies et augmenter le bien-être (Neff, Rude & Kirkpatrick, 2007; Shapiro et al., 2005; et pour un article de synthèse, voir Barnard & Curry, 2011). Les interventions fondées sur la compassion peuvent s’avérer particulièrement utiles pour les personnes souffrant de graves problèmes de santé mentale, en particulier les personnes aux prises avec des voix dures, menaçantes et critiques. Gilbert et ses collègues (2019) déclarent que l’objectif principal pour les entendeurs de voix dans la TFC est d’apprendre à passer d’un système de motivation basée sur la menace à un état de motivation affective plus serein et basé sur la compassion. La TFC recommande de nombreuses interventions qui visent à faciliter la transition vers un sentiment d’identité ou de soi basé sur de la compassion et à explorer et renforcer cette partie de la personnalité. Ces interventions comprennent, sans s’y limiter, l’imagerie, la rédaction de lettres et les techniques sociales / comportementales.

Dans les techniques d’imagerie, les individus apprennent à activer et à utiliser leur motivation et leur identité de compassion pour imaginer des personnages moins nuisibles comme représentant leur voix et mettre en place des scénarios imaginaires qui crée un sentiment plus serein par rapport à leurs interactions réelles avec leurs voix critiques, afin que l’individu puisse explorer différents aspects et les intentions des voix. De plus, on peut utiliser l’imagerie pour modifier certaines des caractéristiques du personnage parlant (par exemple, baisser le volume ou changer le ton de la voix) et tenter d’engager une conversation imaginaire avec la voix du point de vue du soi basé sur la compassion.

L’intervention de rédaction de lettres est très similaire aux techniques de visualisation en ce que, grâce à l’activation et à l’engagement du soi basé sur la compassion, les individus écrivent des lettres à leurs voix et cherchent à ressentir de la compassion et de la compréhension envers leurs voix, à clarifier comment la voix peut s’être développée sur la base d’une expérience traumatique et le rôle de « protection contre les menaces » qu’elles peuvent jouer. Cela permet à l’individu non seulement de comprendre les facteurs possibles qui ont contribué à ce que les voix soient dures ou critiques, mais surtout, l’individu acquiert de la compassion en ce qu’il peut reconnaître que le fait qu’il éprouve des voix n’est pas de sa faute et qu’il peut garder un espace pour lui-même afin de reconnaître les expériences négatives qui dans sa vie ont pu avoir contribué à l’émergence des voix, ainsi que les aspects évolutifs de la menace et de la protection qui jouent également un rôle.

Les expériences sociales in vivo qui font partie de le TFC correspondent assez étroitement à la philosophie de la thérapie cognitive orientée vers la remédiation. Les activités prosociales et significatives dans des contextes réels servent à stimuler la compassion des individus envers les autres ainsi qu’à augmenter le réconfort lié à la réception de la compassion. En outre, ces expériences servent à créer un sentiment de sérénité et de connexion qui contrecarre l’état de motivation lié à la menace associé aux voix critiques. En général, les interventions basées sur la compassion chevauchent la thérapie cognitive orientée vers la remédiation dans la mesure où les deux cherchent à s’appuyer sur les éléments positifs ou adaptatifs de la personnalité et par le biais d’interventions actives, fournissent des informations importantes associées à une forme de sérénité, de connexion, d’autonomisation et d’autres significations personnelles pour les personnes souffrant de détresse psychologique et de troubles psychiatriques sévères. 

Traduit de beckinstitute.org et utilisé avec l’aimable permission du ©2020 Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy.

References:

Barnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). Self-compassion: Conceptualizations, correlates, & interventions. Review of general psychology15(4), 289-303.

Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology53(1), 6-41.

Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in psychiatric treatment15(3), 199-208.

Heriot-Maitland, C., McCarthy-Jones, S., Longden, E., & Gilbert, P. (2019). Compassion focused approaches to working with distressing voices. Frontiers in psychology10.

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Shapiro, S. L., Astin, J. A., Bishop, S. R., & Cordova, M. (2005). Mind-fulness-Based Stress Reduction for health care professionals: Resultsfrom a randomized trial. International Journal of Stress Management, 12,164 –176. doi:10.1037/1072-5245.12.2.164

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Reconnecter les pièces du puzzle de la déprime et y voir plus clair

Image du #365daysofcompassion Traduction: Un artiste nous permet de voir le monde différemment, à travers son regard. Un thérapeute nous permet de voir le monde différemment, à travers notre regard.

Notre cerveau construit les images que nous voyons. Et pour ce faire il utilise des couleurs émotionnelles. Il structure, non seulement notre vision mais aussi nos pensées, nos croyances, et notre vision du monde

Tout comme une paire de lunette colorée, nos émotions vont teinter notre regard. Si nous sommes joyeux, les lunettes seront roses ou bariolées et nous aurons envie de mettre de la musique gaie, de penser aux bon souvenir, aux projets qui nous animent et nos ressources seront facilement accessibles.
C’est vrai aussi pour les autres émotions. La tristesse nous dit que nous avons perdu quelque chose d’important pour nous et nous allons, avec nos lunettes fumées voir ce que nous avons perdu et ce qu’il nous manque pour aujourd’hui et pour avancer demain.
La déprime n’est pas la tristesse ! C’est plutôt une lutte contre une souffrance, une tristesse, une douleur, une épreuve que l’on n’arrive ni à comprendre ni à accepter.

Notre cerveau va alors s’imprégner de marron, la culpabilité, la honte et nous allons avoir tendance à nous dévaloriser, à nous critiquer parce que nous ne sommes pas ce que nous voudrions être. Nous allons voir « ce qui ne va pas chez nous » jusqu’à parfois nous juger ou juger que notre vie est « nulle ». 

Ces pensées ne sont pas plus réalistes que les autres mais une boucle émotionnelle se créée qui va les renforcer. Lorsque l’on ajoute aux lunettes fumées, des lunettes marrons, la lumière s’éteint progressivement et les couleurs disparaissent, s’affadissent.

Lorsque l’on déprime c’est l’ensemble de notre sensorialité qui est amoindrie. Les parfums s’estompent, les madeleines de Proust perdent leur goût évocateur et les autres commencent à nous irriter.

Tous ce qui nous apportait du plaisir est délavé. L’idée que la vie est nulle prends chaire.

Malheureusement, une deuxième boucle va pouvoir s’installer, nos envies s’effritant, nous allons perdre la motivation à faire ce que l’on aime. Puisque les Roses sont ternes, pourquoi jardiner ? Puisque l’on ne ressent plus la chaleur des gens que l’on aime, pourquoi les appeler ? La honte nous chuchote qu’ils ne comprendront pas, et c’est souvent vrai. Comment comprendre que le monde a changé lorsque tout est comme hier ?

L’isolement, qui est souvent associé aux moments de déprime, se renforce doucement.

Ce type de réaction fait partie de la vie, et nous avons tous, parfois plusieurs fois dans l’année des moments de déprime. La science nous dit qu’il faut consulter un médecin lorsque cette période dure plus de quinze jours. Et c’est toujours une bonne idée en cas de doute pour éloigner une origine somatique et faire le point. Mais nous devons réellement tous parler de la déprime, pour mieux la comprendre. Aider un autre à sortir de la spirale, c’est s’aider soi-même. Directement parce que la compassion est bénéfique à la santé physique (ça boost l’immunité et ça rajeunit) et psychologique (ça nous décentre de nos problèmes et active des émotions positives) mais aussi indirectement parce que la personne que l’on aide aujourd’hui nous aidera demain

Alors comment retrouver nos couleurs ? 

Quand on est déprimé, suivre nos envies ne peut pas fonctionner. Ce n’est pas de notre faute, c’est juste qu’il n’y a plus d’envie. Ce que je propose à mes patients, (une forme adaptée d’activation comportementale, protocole validé scientifiquement) c’est :

  1. Faire une liste de ce que l’on aurait fait si on avait le moral. Imaginez quand vous alliez bien et que vous étiez par exemple en vacances, ce que vous auriez aimé faire. Essayez de trouver un maximum d’activités sensorielles en balayant les 5 sens. Par exemple l’audition : qu’est-ce que vous aimez écouter ? De la musique classique ? Dans ce cas l’activité peut être de prendre 5 minutes pour écouter pleinement un morceau de musique
  2. Mettre une note de difficulté à chaque activité de 1 (très facile) à 10 (très difficile)
  3. Si une activité est trop difficile (plus de 5 ou 6 sur 10) ; essayez de la découper. Par exemple la peinture. Peut-être que vos pinceaux sont aux grenier, et que vous ne savez pas quoi dessiner. Vous pouvez faire une première activité de descendre la peinture. Une deuxième, choisir sur internet une idée de dessin. Une troisième faire du gribouillage pour apprivoiser la peinture…
  4. Choisir UNE SEULE activité de la liste, qui semble facilement réalisable, compte tenu du contexte, de l’énergie de la journée
  5. Quand vous avez choisi votre activité, ne la lâchez plus. Si vous ne la faites pas aujourd’hui, ce sera demain ou après-demain. Si au bout de 3 jours vous ne l’avez pas faite, c’est que vous avez choisi quelque chose de trop dur. Commencez toujours par le plus facile
  6. Quand vous avez réussi à faire une activité plaisir/loisir prenez le temps de vous faire un feedback positif (« bravo, j’ai réussi, j’avance… »). Ce n’est certes pas un miracle mais c’est comme chez le kiné, on avance un jour à la fois. Vous n’aurez peut-être pas pris de plaisir. Chez le kiné ça peut être pénible tout en étant efficace. Les couleurs mettront parfois du temps à revenir mais elles reviendront
  7. Plus vous serez sympa avec vous-même plus le marron s’effacera vite. Vous ne savez pas comment faire ? Imaginez que vous parlez à votre animal préféré, avec le même ton de voix. Oui, on a le droit d’être gentil avec soi-même !
  8. Choisissez l’activité suivante ! 

 Alors il me reste à vous exprimer ma compassion. On sait tous ce que c’est que d’être déprimé. Vous n’êtes pas seul. Une personne sur 4 traversera une dépression majeure dans sa vie. Il est alors souvent bénéfique de voir un psychothérapeute. Les coûts de déprime font partie du puzzle de la vie. Je sais que c’est dur, alors soyez patient avec vous-même, et cherchez chaque jour le courage d’avancer d’un petit pas. Il n’y a pas d’autre façon d’avancer…

Les Beaux Proverbes – Proverbes, citations et pensées positives ...

Isabelle Leboeuf est psychologue et psychothérapeute. Dans sa pratique, elle intègre l’hypnothérapie, la thérapie Comportementale et Cognitive ainsi que la thérapie Fondée sur la compassion.

Se reconnecter par la compassion

Comment vivez-vous les situations d’isolement que vous traversez aujourd’hui ?
D’une manière ou d’une autre, nous sommes tous, de par le confinement, séparés de quelque chose d’important, un proche, un projet, un travail, une liberté ou même simplement séparé de quelque chose qui rythmait notre vie. Et cette situation de séparation crée une forme d’isolement.

Nous avons tendance à limiter le sentiment d’isolement au fait d’être seul. Mais notre cerveau perçoit en continue toutes les formes de régularités dans notre environnement. Lorsqu’une discontinuité survient, lorsque les attentes de notre cerveau ne sont pas rencontrées, une souffrance émerge. Nous devons créer de nouveaux repères.

Mais la séparation des gens que l’on aime est la plus douloureuse. La solitude et l’isolement ont un impact sur la santé physique (il réduit notre espérance de vie) et psychologique. John Cacioppo a montré que notre corps réagit au sentiment de solitude de façon comparable à une agression physique. Pas étonnant que l’on évite la solitude !

Les études ont montré que ce sentiment n’est pas seulement associé à la dépression mais bien un précurseur. Une analyse au cours du temps montre que la solitude apparait avant la dépression, ce qui montre que la solitude cause la dépression.

Et si à quelque chose une épreuve est bonne, j’ai l’espoir que le confinement que nous traversons va mettre en lumière un problème qui s’enracine depuis plusieurs décennies : l’isolement progressif dans lequel notre culture nous enferme. J’espère que nous pourrons parvenir à inverser cette spirale toxique. 

Et la psychologie a sa part de responsabilité à prendre. La plupart des approches thérapeutiques ont basé leur approche sur l’indépendance et l’autonomisation de l’individu (à quelques exceptions peut-être de la théorie de l’attachement et des approches associées…) Ce qui en soi est positif, sauf si c’est au détriment de la reconnaissance des besoins fondamentaux de lien affectif et d’une interdépendance positive.

Nous le voyons clairement aujourd’hui, sans les autres, nous ne sommes pas grand-chose. Avec tout l’or du monde, on ne peut acheter un produit qui n’est pas fabriqué, se promener dans une forêt détruite ou être joyeux lorsque ceux que l’on aime sont souffrants. L’argent peut détruire autant qu’il peut créer s’il est utilisé sans conscience. Et nous réalisons à quel point nous dépendons les autres pour les plus petites choses de notre vie.

Alors comment restaurer ces liens sacrés dont nous sommes privés aujourd’hui. Une façon simple, mise en lumière par Paul Gilbert, fondateur des Thérapies Fondées sur la Compassion est de s’ouvrir à recevoir de la compassion. La compassion, la motivation à prévenir et libérer les souffrances est quelque chose que l’on peut offrir aux autres. Mais on oubli souvent à quel point il est important d’en recevoir. 

Mais comment faire lorsque l’on est seul ? Notre cerveau a cette incroyable capacité de réagir aux images d’un film comme si c’était une réalité. Simplement en créant mentalement la réalité dont nous avons besoin, un idéal de compassion ? Nous pouvons répondre à notre besoin et créer une présence bienveillante et chaleureuse présente pour nous quand nous le souhaitons et quand nous en avons besoin. On essaye ?

Prenez le temps d’imaginer la personne idéale, réelle ou imaginaire dont vous auriez besoin pour vous sentir pleinement vu, entendu et compris. A quoi ressemblerait cette personne ? 
Que serait le ton de sa voix ? Quel serait votre ressenti en sa présence ? Quelles seraient ses qualités ? La sagesse ? La gentillesse ? Le courage ?

Comment pourriez-vous vous sentir si vous receviez cette compassion ?

Lorsque j’étais au fond de mon lit avec ce fameux COVID, j’imaginais notre mère la terre, comme une mère enceinte de la planète bleue. Je la voyais partageant la souffrance des hommes. Son regard triste, plein de bienveillance et ses bras doux mais infiniment puissants attendaient ma souffrance pour la porter. Je lui ai écrit un micro-poème écho de mon ressenti :

Notre mère, la terre
Je mets ma souffrance entre tes mains
Je mets notre souffrance entre tes mains
Puissions-nous garder le cœur suffisamment ouvert pour recevoir ton amour


Pour différentes raisons certaines personnes ressentent une réticence à s’ouvrir à la compassion. C’est parfaitement légitime. Si c’est votre cas, essayez d’observer cette réticence avec curiosité en bienveillance. Si vous voulez aller plus loin dans l’expérience de recevoir de la compassion et apaiser des sentiments de séparation ou d’isolement, j’ai enregistré pour vous une guidance audio qui pourra vous accompagner. Vous pouvez essayer ici, ou dans l’onglet guidances audio.  

Heart-bombing

La journée d’avant-hier a démarré simplement, comme une journée de confinement «normale»

J’ai fait l’école à la maison avec les enfants le matin, préparé le déjeuner et après avoir nettoyé la table, je me suis préparée pour une méditation guidée sur Zoom avec quelques collègues et amis

La méditation laïque(au sens américain du terme c’est-à-dire ouverte à toutes les spiritualités) était guidée avec chaleur par Dennis Tirch

J’ai eu un sentiment de tristesse au début du groupe relativement inhabituel. Mais petit à petit, mon cœur s’est ouvert à mon âme

Après que quelqu’un se soit bruyamment excusé d’arriver en retard, nous avons tous senti qu’il se passait quelque chose de pas tout à fait normal. Mais nous avons tous essayé d’accueillir cette personne avec acceptation et Dennis Tirch nous a aidés à nous recentrer après cette interruption. Nous avons essayé de faire de la place pour cette arrivée tardive

C’est là que la vidéo de fusillade de masse a commencé, probablement un jeu vidéo très réaliste

Je me souviens avoir entendu quelqu’un dire « c’est un jeu vidéo», mais mon esprit était déjà pris dans les images. Je me suis sentie dévastée 

Après une interruption, nous avons eu « la chance » d’avoir de la « trash pornography »…

Pas grave ? J’ai été moi-même surprise de la détresse et de la souffrance qui ont émergées de cette expérience.

J’ai rapidement réalisé que je ressentais l’écho d’autres événements traumatisants

Ce « zoom-bombing » est la métaphore parfaite de l’utilisation de la vulnérabilité des gens pour leur faire du mal

La réaction naturelle que nous avons tous eu a été de se demander comment nous pouvions nous protéger de cela?

Je me souviens que quelqu’un me disait que j’étais candide, que mon ouverture était rare et rafraîchissante. Je suis une personne au cœur ouvert et certaines personnes s’attendent à ce que ce soit une forme de naïveté, le résultat d’une vie facile sans trahison ni blessures

Mais à plusieurs reprises, dans ma vie, les gens ont profité de mon cœur ouvert pour m’utiliser ou abuser de moi. Tout comme ce zoom, ils m’ont bombardé le cœur comme celui de bien d’autres

J’ai utilisé deux armes en retour pour tuer l’obscurité de leur cœur, j’ai utilisé ma tristesse pour pleurer et permettre à l’amour de revenir après la houle

Et j’ai planté une graine d’amour dans leur cœur

Certains ont changé, certains ont disparu, mais mon cœur n’est fermé à aucun d’entre eux. Peu importe combien de blessures ils ont laissé

Merci à ce « zoom-bomber » de me permettre d’exprimer et de partager cette souffrance et de me rappeler que l’ouverture du cœur n’est pas une facilité mais bien un choix de courage et de compassion

Je suis désolée de ne pas avoir eu la chance de planter une graine mais c’est tout le mal que je lui souhaite

La compassion sexuelle

Comment vous sentez-vous à l’idée de vous donner du plaisir sexuel ? Et à l’idée d’en parler publiquement ? Vous sentez-vous parfaitement à l’aise pour aborder le sujet ?

Au lycée, j’ai évoqué ce sujet avec 2 amies et leur réaction a été l’outrage. J’osais parler d’un sujet tabou ! Pour être honnête j’aurais oublié cet épisode si elles ne me l’avaient pas rappelé quelques années plus tard et après quelques épisodes de « sex & the city ». Elles en avaient rediscuté entre elles et m’ont remerciée. Avoir eu l’occasion de parler simplement de s’offrir du plaisir sexuel leur a permis de se sentir moins seules et de libérer un sentiment de honte.

L’association entre honte et sexualité est fréquente. Elle peut bien sûre être liée aux agressions sexuelles mais pas seulement, l’orientation sexuelle, le type de pratiques sexuelles, la corporalité sexuelle, les fantasmes, le dépassement du consentement (subi ou acté) mais aussi la fertilité, l’infertilité, un vécu d’interruption de grossesse, la contraception… Tout ce qui est lié au sexe peut être source d’un sentiment d’être inadéquat, impossible à aimer voir même haïssable. La honte est une émotion qui a pour fonction de nous apprendre les normes sociales et nous évite d’être perçu comme différent, inadapté. Mais la brulure de la honte nous laisse avec le sentiment que nos comportements s’ils sont déviants nous rendent mauvais. Elle nous pousse au secret et favorise les ruminations (Slepian, Kirby, Kalokerinos, 2019).

La honte sexuelle est probablement l’expérience de honte la plus largement partagée par les êtres humains. La bonne nouvelle c’est qu’il est possible de réinventer un espace interindividuel sécurisant, dans lequel être, ressentir, créer et prendre du plaisir ; un espace de compassion sexuelle. 

Parce que finalement le sexe n’est rien d’autre qu’une paire de chaussettes. C’est naze comme image, mais tant mieux, allons-y franchement en ajoutant une couleur jaune et un logo de dessin animé. Les chaussettes jaunes, ça peut plaire à certains mais ça ne plaira jamais à tout le monde. Et c’est cool comme ça ! Gardons la joie et le plaisir de mettre les chaussettes qui nous excitent !

Aborder notre sexualité par l’auto-compassion c’est le faire avec l’attitude d’un ami bienveillant (Neff, 2003). C’est être présent à ce qui est douloureux, sans jugement, en essayant de comprendre notre histoire ou celle de notre partenaire. C’est aussi garder à l’esprit que nous ne sommes pas seuls face à ce sentiment. Les réseaux sociaux sont aujourd’hui un formidable outil de témoignage. De nombreuses personnes trouvent le courage de s’exposer en refusant d’être jugé et permettent ainsi à chacun de réaliser qu’il n’est pas seul à ressentir de la gêne ou de la honte. 

Se libérer de la honte c’est aussi affronter notre propre regard, notre propre critique qui nous protège férocement du jugement des autres. Nous sommes parfois tentés de fuir ou de nous cacher ; de dissimuler un ventre, une imperfection. Mais éviter de se voir, ou de se montrer, c’est aussi éviter de s’aimer, ou de se sentir aimé(e). Trouver le courage de sourire au miroir ou au regard de l’autre, c’est prendre le risque de se réconcilier avec soi-même.

L’auto-compassion sexuelle c’est accueillir notre propre souffrance liée à la sexualité. La mettre en perspective de notre histoire. Pourquoi cette main qui se retire est-elle si violemment douloureuse ? J’entends très fréquemment dans mon cabinet de psychothèrapie la douleur du rejet qui se rejoue dans la sexualité. Si l’autre ne me désir pas, est-il encore possible qu’il m’aime ?

J’explique souvent qu’il y a trois sexualités en une. La sexualité du corps, celle du cœur et celle de l’esprit. On peut avoir envie (le cœur) de gâteau au chocolat mais ne plus avoir faim (le corps) et se dire que c’est mauvais pour la santé (l’esprit). De la même manière on peut aimer le sexe mais être fatigué ou être inquiet qu’il y ait des conséquences négatives. Toutes les combinaisons sont possibles ! Écouter et différentier nos trois vécus sexuels et ceux de l’autre peut nous permettre de mieux nous comprendre et mieux accepter une certaine confusion ou ambivalence. Notre esprit est complexe, livré sans mode d’emploi tout comme celui des êtres qui partagent notre sexualité. 

Paul Gilbert définit la compassion comme une sensibilité à la souffrance et une motivation à soulager notre souffrance (l’auto-compassion) ou celle de l’autre. Comment faire face à la honte d’avoir transgressé le consentement de l’autre ? En allant de la honte à la culpabilité et de la culpabilité à la responsabilité. J’ai parfois reçu ce type de témoignage avec une grande émotion, autant par la marque de confiance qui m’était offerte que par le courage d’affronter la honte que j’observais. La honte nous dit que nous sommes le problème. Aller vers la culpabilité c’est réaliser que l’on est plus complexe que nos actes et regarder le problème et ses conséquences en face. Sortir d’une forme de fusion avec nos actes, nous amène à voir que notre comportement est problématique, mais que nous sommes capables d’avoir différents comportements. En mettant le problème au futur plutôt qu’au passé et en passant du constat de déconstruction à la planification et l’action de reconstruction ; nous prenons réellement nos responsabilités. Il ne s’agit pas de nier mais d’affronter avec courage et trouver les réponses adaptées. 

Et si, finalement, la vraie libération sexuelle était la libération d’une parole qui témoigne avec courage et libère l’énergie du désir ?

Bear

Chris Winson, fondateur du #365daysofcompassion partage avec nous son blog personnel. Il évoque dans son blog comment la dépression l’a amené à découvrir les Thérapies Focalisées sur le Compassion. « Bear », merveilleusement illustré par ACT Aunty, Louise Gardner, représente son travail de dialogue intérieur avec sa partie critique. Un grand merci à eux deux pour leur générosité!

Bear arrive, et grogne sur un ton sarcastique et bourru :  » Ça s’est bien passé n’est-ce pas ? « . Sa voix est pleine de dégoût et de mépris. Il ajoute : « Pourquoi tu as dit ça, que doivent penser les gens ? Tu penses vraiment que ta voix compte ? »

Il parle en gardant un rythme soutenu, soulignant ce qui n’a pas été et comment ça aurait pu être mieux. Bien mieux. Il arrête de marcher, pour se pencher en avant sur mon visage….

 » Si seulement tu n’étais pas, eh bien … tu … »

Ours hausse les épaules et part. Je m’assois et je pleure.

Bear revient, toujours sarcastique.

 » Quelle erreur ! « , Avec un rire plus profond. « Qui d’autre ferait une telle erreur. A quoi diable pensez-tu… mais as-tu pensé, seulement ? « 

Bear baisse son regard dans mes yeux…

« Personne… d’autre ne ferait une telle erreur. Pour commencer… »

Bear hausse les épaules et se retourne pour partir.

 » Attends. » Dit une voix vacillante. Ma voix. « Tout le monde fait des erreurs. »

Bear me regarde.

 » N’est-ce pas ? « 

« Pas comme toi » gronde-t-il et s’en va, avec un peu moins d’hostilité qu’auparavant. Je m’assois et rumine. 

Bear revient, plein d’humour.

 » Que faisais-tu ? Pourquoi as-tu décidé de faire ça ? – N’importe quel idiot aurait fait différemment ! « 

Il reprend son rythme et recommence à grogner quand une voix dit :

 » J’ai fait de mon mieux. « 

Bear s’arrête et regarde d’un air interrogateur.

 » De ton mieux ? « , Suivi d’un rire peu profond.

« Oui, de mon mieux. Assieds-toi avec moi et aides moi à comprendre comment j’aurais pu mieux faire. »

Et par étonné, Bear s’assoit, en face de moi.

 » Mieux ? « , Demande-t-il.

« Oui. Je sais que j’ai pris une mauvaise décision, mais mon intention était bonne. Comment aurais-je pu mieux faire ? « 

Bear semble rétrécir un peu, sa fourrure se ramollit et il s’assoit tranquillement pendant quelques instants, réfléchissant à mes côtés.

« Eh bien, en y réfléchissant, je suppose que ce que tu as fait était la meilleure chose à faire dans ces circonstances. Enfin, avec les informations que tu avais. « 

Était-ce un sourire Bear ?

« Je suppose que tu aurais pu poser plus de questions avant de te lancer. » Bear se lève soudain, tout hérissé et bourru, mais pas contre moi cette fois. Il ajoute : « Je n’ai pas le temps pour ça » et s’en va à nouveau. 

Je m’assois et je réfléchis.

Bear revient, de bonne humeur.

« Ce fut une demi erreur » j’entends dans son faible grognement quelque chose que je n’avais jamais entendu auparavant.

« Je suppose qu’il était inévitable que tu commettes une erreur comme ça. Qu’est-ce que tu penses ? »

Bear s’assoit et me regarde.

« Je pense que je faisais de mon mieux et j’avais vraiment les meilleures intentions. »

Bear sourit. Je lui demande :  » Ai-je vraiment fait une erreur ? « 

Bear se penche en avant. Sa fourrure est douce et réconfortante. Il a de la tendresse dans les yeux.

« Je me trompe peut-être. Ce n’était peut-être pas une erreur, mais quelque chose de bien. Quelque chose que je ne comprends pas vraiment. « 

 » Bear, tout va bien, non ? « 

Bear se penche en avant et m’enveloppe dans une étreinte.

« Tu as fait de ton mieux, ça va ».

Bear s’assoie et nous restons un moment ensemble. 

Texte de Chris Winson. Images de Louise Gardner. Copyright remains with both.

Post Scriptum. J’ai d’abord exploré l’idée de mon moi critique en tant qu’ours dans mon blog personnel et ça m’a vraiment aidé à transformer les pensées critiques en une façon de penser plus encourageante et plus bénéfique. C’est difficile à faire, cela prend du temps et Bear ressemble toujours a un grizzly… mais les câlins sont plus fréquents. 

Un grand merci et un hug à Louise pour avoir transformé les mots illustrations parfaites.